Νευροµυϊκή χαλάρωση

Η χαλάρωση ενάντια στο άγχος

Είναι γνωστή η ευεργετική δύναμη της χαλάρωσης στον άνθρωπο. Ωστόσο, συχνά το σώμα μας ξεχνά να χαλαρώνει και η υπερένταση γίνεται μια φυσιολογική κατάσταση. Εδώ κρύβεται ο κίνδυνος αποσταθεροποίησης του οργανισμού μας, καθώς η υπερένταση επηρεάζει τους μύες, την καρδιά, την πίεση και τη γενικότερη αντίστασή μας σε ψυχολογικές πιέσεις.

Όταν ο οργανισμός μας είναι χαλαρωμένος, τότε είναι αδύνατο να νιώσουμε φόβο, νευρικότητα και γενικά ψυχική ένταση. Γι' αυτό και τελευταία όλο και περισσότεροι θεραπευτές από ποικίλες θεραπευτικές κατευθύνσεις χρησιμοποιούν την τεχνική της χαλάρωσης ως μέσο συμπληρωματικό για την επίτευξη των στόχων τους.

Συγκεκριμένα, η χαλάρωση μπορεί να βοηθήσει

•Στην αντιμετώπιση του στρες

•Στη μείωση της έντασης και της καθημερινής κούρασης

•Στην αντιμετώπιση αγχωτικών καταστάσεων

•Στη βελτίωση της συγκέντρωσης και της μνήμης

•Στην αύξηση του αυτοελέγχου, άρα και της αυτοεκτίμησης

•Στην ελάττωση του πονοκεφάλου, της ημικρανίας

•Στην αύξηση της ανεκτικότητας στον πόνο

•Στη μείωση της ανάγκης για κατάχρηση τσιγάρων και ποτού

•Στην ελάττωση της ανάγκης για λήψη ηρεμιστικών φαρμάκων

Η χαλάρωση είναι κάτι που μαθαίνεται μέσα στη συνεδρία, επειδή

•Ο άνθρωπος δεν μπορεί να την επιβάλει στον εαυτό του όσο και αν το επιθυμεί και

•Είναι δύσκολη όταν υπάρχει έντονο άγχος

Ο επιστήμονας που καθιέρωσε τη "σταδιακή νευρομυική χαλάρωση" στην ψυχοθεραπεία είναι ο Ε.Jacobson

Νευροµυϊκή χαλάρωση

Τι είναι η νευροµυϊκή χαλάρωση;

Νευροµυϊκή χαλάρωση, ή πληρέστερα «προοδευτική νευροµυϊκή χαλάρωση», είναι µια διαδικασία κατά την οποία το άτοµο µαθαίνει ουσιαστικά πως να χαλαρώνει διάφορες οµάδες µυών του σώµατός του.
Μέσα από συνεχείς κύκλους έντασης και χαλάρωσης των µυών αυτών, το άτοµο προσέχει πάρα πολύ το πώς νιώθει, πώς αισθάνεται τόσο στην ένταση, όσο και στην χαλάρωση.
Με την προοδευτική νευροµυϊκή χαλάρωση, το άτοµο µαθαίνει πως να απελευθερώνει την συσσωρευµένη ένταση, αλλά και να αναγνωρίζει πότε υπάρχει ένταση (ακόµα και η πιο µικρή) και πότε ηρεµία, κάθε στιγµή της ηµέρας και κάτω από οποιεσδήποτε συνθήκες.
Η χαλάρωση είναι µια δεξιότητα την οποία ουδέποτε ουσιαστικά µάθαµε, αλλά µπορούµε να την µάθουµε όπως µαθαίνουµε να κολυµπάµε, να οδηγούµε κλπ. Όπως και κάθε άλλη δεξιότητα, χρειάζεται
τακτική εξάσκηση προκειµένου να κατακτηθεί. Είναι µια δεξιότητα που θα πρέπει να χρησιµοποιείται
κάθε φορά που υπάρχει λόγος, αλλά για να γίνει αυτό, θα πρέπει το άτοµο να την κατέχει σωστά και ολοκληρωµένα.
Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να εξασκείται επαρκώς, ειδικά στην αρχή. Ειδάλλως, η όλη προσπάθεια θα προσφέρει πολύ λίγα.
Κάθε άνθρωπος στην καθηµερινή του ζωή βρίσκεται σε ένταση (πολλή ή λίγη, ανάλογα µε τις περιστάσεις).
Εξάλλου, οι µύες µας πρέπει να βρίσκονται σε «κάποια ένταση» προκειµένου να ενεργούµε (να περπατάµε, να οδηγούµε κλπ).
Πολλές φορές η ένταση που βιώνουµε είναι εξαιρετικά µεγάλη,
εξαιτίας διαφόρων γεγονότων ή καταστάσεων.
Συχνά, όµως, ενώ τα αίτια που την προκάλεσαν παρέρχονται, αυτή παραµένει και µάλιστα κατά τρόπο συσσωρευτικό.

Κάθε άτοµο «κατέχει» ένα προσωπικό επίπεδο καθηµερινής έντασης.

Στόχος της προοδευτικής νευροµυϊκής χαλάρωσης είναι να βοηθήσει το άτοµο να κατέβει όσο γίνεται πιο κάτω από αυτό το προσωπικό επίπεδο και να απαλλαγεί από όση περισσότερη ένταση είναι δυνατόν.

Η νευροµυϊκή χαλάρωση είναι µια σειρά κύκλων έντασης και χαλάρωσης διαφόρων οµάδων µυών: προηγείται η ένταση και έπεται η χαλάρωση.

Η ένταση είναι η ‘αφετηρία’: η ένταση που νιώθουν οι µύες είναι µεγαλύτερη
από το προσωπικό επίπεδο.
Ανεβάζουµε την ένταση ψηλά και στη συνέχεια, µε ένα σύνθηµα, την αφήνουµε να φύγει όλη µαζί, ώστε η χαλάρωση που θα ακολουθήσει να είναι προοδευτικά η µεγαλύτερη δυνατή.
Το άτοµο µπορεί, επίσης, κατά τη διάρκεια του κύκλου έντασης - χαλάρωσης να προσέξει και να εκτιµήσει τη διαφορά που υφίσταται ανάµεσα στις δύο καταστάσεις και να εντυπώσει τα (συν)αισθήµατα που επικρατούν σε κάθε µία.

Γενικές αρχές

- Πριν την άσκηση, αποφασίστε πότε θα την εφαρµόσετε και προσπαθείστε να τηρείτε αυτή την απόφαση κάθε µέρα, ώστε να αναπτυχθεί µια σταθερή συνήθεια.
- Ασκηθείτε δύο ή τρεις φορές την ηµέρα: όσο πιο πολύ ασκείστε τόσο πιο εύκολα θα µπορείτε να χαλαρώσετε.
- Επιλέξτε για να ασκηθείτε ένα ήσυχο µέρος, όπου δεν θα σας ενοχλήσει κανείς. Μην δοκιµάζετε να χαλαρώσετε όταν πεινάτε ή έχετε µόλις φάει, ή εάν το δωµάτιο είναι πολύ θερµό ή ψυχρό. Αυτές οι συνθήκες θα δυσκολέψουν πολύ την χαλάρωσή σας.
- Ξεκινείστε αφού ξαπλώσετε, φορώντας άνετα ρούχα. Αργότερα, θα µπορείτε να χαλαρώνετε ενώ απλά κάθεστε ή στέκεστε όρθιοι.
- ∆οκιµάστε να υιοθετήσετε µια "παθητική" στάση, π.χ. µην ανησυχείτε για το αν θα τα καταφέρετε να χαλαρώσετε επαρκώς. Απλά δοκιµάστε, και ό,τι γίνει.
- Μην περιµένετε να χαλαρώσετε απόλυτα µε την πρώτη φορά. Η αλλαγή θα επέλθει σιγά - σιγά, µέρα µε τη µέρα.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης χαλάρωσης, εισπνέετε αργά, από τη µύτη και "γεµίζοντας" κατά την εισπνοή το στοµάχι σας (µετακινώντας το διάφραγµα και όχι το στήθος). Εκπνέετε ήρεµα απο τη µύτη σας.

Οδηγίες Νευροµυϊκής χαλάρωσης

Μην προχωράτε στο επόµενο βήµα, παρά µόνο όταν χαλαρώσετε πλήρως την προηγούµενη οµάδα µυών.

Επαναλάβετε την πλήρη άσκηση διαφραγµατικής αναπνοής.

Κλείστε τα µάτια.

Οµάδες µυών

Μέθοδος χαλάρωσης

1. Κυρίαρχο χέρι και βραχίονας

Κάντε µια γροθιά, σφίγγοντας έντονα τα δάκτυλα, επιτρέποντας όµως στο µπράτσο να παραµείνει χαλαρωµένο.
Κρατήστε την ένταση για 5 - 7 sec.
Χαλαρώστε και προσέξτε την διαφορά µεταξύ έντασης και χαλάρωσης.
Επαναλάβετε

2. Μπράτσο του κυρίαρχου χεριού

Πιέστε τον αγκώνα προς τα κάτω, προς το στρώµα (ή το 'χέρι' της καρέκλας),
χωρίς να πιέζετε τον βραχίονα.
Κρατήστε την ένταση για 5 - 7 sec.
Χαλαρώστε και προσέξτε την διαφορά µεταξύ έντασης και χαλάρωσης.
Επαναλάβετε

3. Το άλλο χέρι και βραχίονας

Όπως το 1.
Κρατήστε την ένταση για 5 - 7 sec.
Χαλαρώστε και προσέξτε την διαφορά µεταξύ έντασης και χαλάρωσης.
Επαναλάβετε

4. Το άλλο µπράτσο.

Όπως το 2.
Κρατήστε την ένταση... Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε

5. Μέτωπο

Σηκώστε προς τα πάνω τα φρύδια και ζαρώστε το µέτωπο σας,όσο το δυνατό
περισσότερο.
Κρατήστε την ένταση... Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε

6. Ζυγωµατικά και µύτη

Σφίξτε πολύ τα µάτια και ζαρώστε έντονα τη µύτη.
Κρατήστε την ένταση... Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε

7. Το κάτω µέρος του προσώπου

Σφίξτε τα δόντια και τραβήξτε προς τα πίσω τις άκρες του στόµατός σας.
Κρατήστε την ένταση... Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε

8. Λαιµός

Πιέστε τους µύες του λαιµού σας, σαν να θέλατε να ανοίξετε και να κλείσετε
ταυτόχρονα, το σαγόνι σας.
Κρατήστε την ένταση... Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε

9. Στήθος, ώµοι και πλάτη

Πάρτε µια βαθιά ανάσα, κρατήστε την και τραβήξτε προς τα πάνω τις πλάτες σας.
Κρατήστε την ένταση... Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε

10. Κοιλιά

Πιέστε τους µύες της κοιλιάς σας, σαν να προσπαθείτε ταυτόχρονα να τραβήξετε προς τα έξω και την ίδια στιγµή προς τα µέσα το στοµάχι σας.
Κρατήστε την ένταση... Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε

11. Μηρός του κυρίαρχου ποδιού

Σφίξτε όσο το δυνατό περισσότερο όλους τους µύες του µηρού σας.
Κρατήστε την ένταση... Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε

12. Γάµπα του κυρίαρχου ποδιού

Γυρίστε τα δάκτυλα και το πέλµα προς τα πάνω, τραβώντας µε σχετική δύναµη.
Κρατήστε την ένταση... Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε

13. Πέλµα κυρίαρχου ποδιού

Γυρίστε τα δάκτυλα του ποδιού και το πέλµα προς τα κάτω και µαζέψτε τα
δάκτυλά σας απαλά.
Κρατήστε την ένταση... Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε

14. Μηρός του άλλου ποδιού

Όπως το 11.
Κρατήστε την ένταση... Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε

15. Γάµπα του άλλου ποδιού

Όπως το 12.
Κρατήστε την ένταση... Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε

16. Πέλµα του άλλου ποδιού

Όπως το 13.
Κρατήστε την ένταση... Χαλαρώστε.
Επαναλάβετε


Ο τερµατισµός της χαλάρωσης µπορεί να γίνει απαλά και βαθµιαία, µετρώντας από το 5 προς
το 1, κατά τον ακόλουθο τρόπο: 5.... 4, κουνήστε ελαφρά τα πόδια σας.... 3, κουνήστε ελαφρά
τα χέρια σας.... 2, κουνήστε το κεφάλι και το λαιµό σας.... 1, ανοίξτε τα µάτια σας. Σηκωθείτε.



Οδηγίες για χαλάρωση στο σπίτι

Η εξάσκηση της χαλάρωσης στο σπίτι είναι εξαιρετικά σηµαντική για την πλήρη εκµάθησή της.
- Ασκηθείτε στη χαλάρωση κατά προτίµηση δύο ή τρεις φορές την ηµέρα: το πρωί, το µεσηµέρι και το βράδυ.
- Κάθε διαδικασία χαλάρωσης θα πρέπει να διαρκεί 20’-30’, περίπου. Για το λόγο αυτό, επιλέξτε χώρο και ώρα όπου δεν θα σας ενοχλήσει τίποτα (άτοµα, συσκευές, ήχοι, θόρυβοι, φώτα κλπ) για 30 τουλάχιστον λεπτά.
- Χρήσιµη µπορεί να φανεί η συµπλήρωση του σύντοµου «ηµερολογίου χαλάρωσης», ώστε να διαπιστώνετε την πρόοδό σας, πόσο χρόνο αφιερώνετε στη χαλάρωση, να σηµειώνετε διάφορες δυσκολίες κλπ.




progressive muscle relaxation




Total Relaxation -- 10 Minute Meditation




Progressive Relaxation Video under 10 minutes for TUWALKI




PEKOR HYPNOSIS... A SHORT PROGRESSIVE MUSCULAR RELAXATION