ροή

mareld

ΣΤΡΕΣ

Πώς να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα

Το δύσκολο στο στρες είναι να το αναγνωρίσεις. Το να κάνεις κάτι γι' αυτό είναι σχετικά εύκολο. Μόλις αναγνωρίσετε ότι υποφέρετε από μια αντίδραση λόγω στρες, θα πρέπει να μπορέσετε να αντιληφθείτε και να αντιμετωπίσετε κάθε βαθύτερη αιτία, όχι απλώς τα συμπτώματα. Και μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον που εμπιστεύεστε και εκτιμάτε να σας βοηθήσει.

Κρατήστε Αρχείο

Πρώτα απ' όλα, φτιάξτε έναν κατάλογο με όλα τα σημάδια του στρες, σημειώνοντας πόσο έντονα είναι και πόσο διήρκεσαν. Στη συνέχεια, φτιάξτε έναν κατάλογο με όλες τις πιθανές αιτίες που μπορείτε να σκεφθείτε και βάλτε τες σε κατηγορίες. Να θυμάστε ότι μια σειρά από ασήμαντα γεγονότα που προκαλούν υπερδιέγερση μπορεί να είναι περισσότερο βασανιστικά από κάποια μεγάλα προβλήματα στη ζωή μας.

Αφού γράψετε όλες τις πιθανές αιτίες στρες, μπορείτε να τις κατατάξετε σ' αυτές που έχουν πρακτική λύση, σ' αυτές που θα πάνε καλύτερα (θα βελτιωθούν οι συνθήκες) με την πάροδο του χρόνου και σ' αυτές που δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για να τις αλλάξετε. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να αφήσετε κατά μέρος αυτές που εμπίπτουν στη δεύτερη και την τρίτη κατηγορία - προσπαθήστε να σταματήσετε να ανησυχείτε γι' αυτά που δεν μπορείτε να αλλάξετε. Η έφηβη κόρη σας - για παράδειγμα - μπορεί να παρατήσει τις προσπάθειες να γίνει μοντέλο και να επιστρέψει στο κολέγιο ή μπορεί να είναι τόσο πετυχημένη, που να γίνει εκατομμυριούχος. Το πρόβλημα που αντιμετωπίζετε σήμερα ίσως να γίνει μακρινή ανάμνηση σε έναν μήνα. Για τα ζητήματα στα οποία υπάρχουν πρακτικές λύσεις (και αυτό συμβαίνει με τα περισσότερα προβλήματα), φτιάξτε μια κατηγορία με τις λύσεις αυτές και προσπαθήστε να τις εφαρμόσετε, για να δείτε αν βελτιώνεται η κατάσταση.

Θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι κάποιες από αυτές τις πρακτικές λύσεις μπορεί να εκνευρίσουν μερικούς ανθρώπους. Να θυμάστε ότι το να προσέχετε τον εαυτό σας δεν σημαίνει να είστε αγενείς με τους άλλους και ότι είστε περισσότερο χρήσιμος στον εαυτό σας και στους άλλους αν λειτουργείτε καλά.

Τρόποι αντιμετώπισης του στρες, μέσω καλύτερης οργάνωσης του χρόνου. Μην περιμένετε άμεσα αποτελέσματα - αφήστε να περάσουν 2-3 μήνες για τον τελικό απολογισμό.

*Φτιάξτε το ωριαίο οργανόγραμμά σας. Βαθμολογήστε κάθε δραστηριότητα με 0 έως 10 για την ευχαρίστηση που σας δίνει και κάνετε το ανάλογο για το πόσο καλά την εκτελείτε.

*Να ελέγχετε την πρόοδό σας κάθε δύο ημέρες.

*Φτιάξτε έναν κατάλογο με το τι χρειάζεστε να κάνετε.

*Oργανώστε έτσι το πρόγραμμά σας, ώστε να κάνετε πράγματα που είναι απαραίτητο να γίνουν, πράγματα που σας δίνουν μεγαλύτερη ευχαρίστηση και πράγματα με τα οποία, όταν καταπιάνεστε, τα καταφέρνετε καλά.

*Συγκεντρωθείτε σε στόχους που μπορούν να επιτευχθούν με μία προσπάθεια ή με μερικά βήματα.

*Ελέγξτε για μη βοηθητικούς τρόπους σκέψης, του τύπου: «Πρέπει να ξεφύγω από αυτό». Πόσο αληθινές είναι αυτές οι σκέψεις; Αν είναι δυνατόν, βρείτε άλλους τρόπους σκέψης για την κατάσταση.

*Καταγράψτε τα προβλήματα (ή το πρόβλημα) και όλες τις πιθανές εκδοχές για αλλαγή και ύστερα προσπαθήστε να τις εφαρμόσετε, ξεκινώντας από την πιο εφικτή.

*Ασχολούμενοι με μη βοηθητικές σκέψεις

Παρακολουθώντας την Πρόοδο

Το επόμενο στάδιο είναι να παρακολουθήσετε την ανταπόκρισή σας στο άγχος κρατώντας σημειώσεις ή ένα ημερολόγιο με συνοπτικά στοιχεία για τις αλλαγές στη φύση, την ένταση ή τη διάρκεια των συμπτωμάτων. Έπειτα από μία εβδομάδα επαναλάβετε τη διαδικασία, για να δείτε πώς ανταποκρίνεστε: αν κάποιες από τις λύσεις δεν φαίνεται να φέρνουν αποτέλεσμα, προσπαθήστε με εναλλακτικές.

Συνεχίστε με την εκτίμηση της προόδου, έως ότου νιώσετε ότι έχετε μειώσει όσο το δυνατόν περισσότερες αιτίες άγχους και ότι ελέγχετε τις καταστάσεις. Σχεδόν με βεβαιότητα τα πράγματα θα έχουν βελτιωθεί σε περίοδο 6 έως 12 εβδομάδων.

Ειδικότερα, χρειάζεται να λάβετε υπόψη σας τέσσερις παραμέτρους για κάθε επίμονη, δυσάρεστη σκέψη:

1. Πώς σχετίζεται με τα γεγονότα;

2. Ποιες είναι οι εναλλακτικές ερμηνείες;

3. Ποια είναι τα υπέρ και τα κατά αυτού του τρόπου σκέψης;

4. Μήπως προτρέχετε σε συμπεράσματα ή κατηγορείτε τον εαυτό σας άσκοπα;

Πως να Ελέγχετε τον Τρόπο της Ζωής σας

Έχετε πολλά να κάνετε και πολλές ευθύνες; Για να μη νιώθετε πνιγμένος, μπορείτε να χωρίσετε τις καθημερινές δουλειές σε αυτές που «πρέπει» να κάνετε, σε αυτές που «θα έπρεπε» να κάνετε και σε αυτές που «δεν χρειάζεται» να κάνετε.

Τα παρακάτω μπορεί να σας βοηθήσουν να νιώσετε ότι ελέγχετε περισσότερο τη ζωή σας:

Σχεδιάστε ένα ημερήσιο ή εβδομαδιαίο πρόγραμμα δραστηριοτήτων. Κάθε ημέρα να κάνετε κάτι νέο ή διαφορετικό.

Κάνετε σχέδια για το μέλλον και μην προσκολλάσθε σε λάθη του παρελθόντος ή απογοητεύσεις.

Ελαττώστε το κάπνισμα, το αλκοόλ και τον καφέ. Να ασκείστε τακτικά, να τρώτε σωστά γεύματα, να κοιμάστε αρκετά.

Βρείτε χρόνο για ξεκούραση και χαλάρωση.

Στην προσπάθειά σας να αλλάξετε τον τρόπο της ζωής σας, συμπεριλάβετε άτομα της οικογένειάς σας και φίλους.

Πως να Αλλάξετε Τρόπο Σκεψης

Προκειμένου να αλλάξετε τον τρόπο σκέψης σας, πρέπει να:

-Αναλογιστείτε τον τρόπο σκέψης σας. Επιβραβεύστε τις επιτυχίες σας και βάλετε σε δοκιμή τον τρόπο κριτικής σας.

-Αναζητήστε - και αρχειοθετήστε - μη βοηθητικές σκέψεις που κατακλύζουν το μυαλό σας χωρίς καμία προσπάθεια από μέρους σας, που δεν αρμόζουν στα γεγονότα, που δεν αμφισβητείτε και είναι δύσκολο να τις αποβάλετε. Καταγράψτε επίσης τις ανταποκρίσεις σας σ' αυτές. Γράψτε όσο το δυνατόν περισσότερες από αυτές, για να ξεκινήσετε. Γρήγορες, αποτελεσματικές αντιδράσεις θα γίνουν ευκολότερες με την εξάσκηση.

-Μάθετε να αναγνωρίζετε άστοχους τρόπους σκέψης και αντικαταστήστε τους με πιο ρεαλιστικούς και χρήσιμους. Με τακτική εξάσκηση, αυτό θα γίνει ευκολότερο. Ξεκινήστε γράφοντας τις σκέψεις σας, μέχρις ότου να αντιληφθείτε πώς λειτουργεί.

-Αντισταθείτε στον πειρασμό να αποφεύγετε να σας απασχολούν οι άσκοπες σκέψεις σας - αλλά να γνωρίζετε ότι με το να αγνοείτε το πρόβλημα, αυτό δεν θα σας εγκαταλείψει. Oι παρακάτω ενέργειες ίσως σας βοηθήσουν να αποφύγετε τις μη βοηθητικές σκέψεις:

1. Υπολογίστε πόσες μη βοηθητικές σκέψεις κάνετε κάθε ημέρα και πόσος χρόνος σας αφιερώθηκε σε αυτές. Για παράδειγμα, ίσως να νιώθετε ότι πρέπει να ανεχθείτε να γίνει μια επιδιορθωτική δουλειά στο σπίτι, γιατί πιστεύετε ότι δεν θα ξέρετε τι να πείτε, αν επιχειρήσετε να παραπονεθείτε. Εναλλακτικά, ίσως να αισθάνεσθε ότι μια σύσκεψη στη δουλειά δεν πήγε καλά, γιατί δεν είστε συγκεντρωμένοι στη δουλειά σας.

2. Κοιτάξτε τι προκύπτει: αν κάτι σας οδηγεί σε περισσότερες μη βοηθητικές σκέψεις ΝΑ ΤO ΑΠOΦΥΓΕΤΕ, αν κάτι σας οδηγεί σε λιγότερες μη βοηθητικές σκέψεις, να το επαναλάβετε.

3. Χρησιμοποιήστε τις μη βοηθητικές σκέψεις ως σύνθημα για δράση. Να τις καταγράφετε, μόλις έρχονται, σε ένα καθημερινό ημερολόγιο.

Αναλύοντας τον Τρόπο Σκέψης

Το να σκεπτόμαστε για τον τρόπο σκέψης δεν είναι κάτι που το κάνουμε συχνά και ίσως στην αρχή σάς φανεί δύσκολο. Είναι δύσκολο να σκέφτεστε εναλλακτικές λύσεις και διαφορετικές εκδοχές, όταν νιώθετε πιεσμένοι.

Γράψτε τι σας βασανίζει και επιστρέψτε σ' αυτό, όταν αισθανθείτε πιο ήρεμα. Δεν υπάρχει «σωστή απάντηση». Αναζητήστε λύσεις που σας βοηθούν να είστε πιο θετικοί.

Όταν κάθε κίνηση φαίνεται να απαιτεί προσπάθεια, η καλύτερη αντίδραση μπορεί να είναι να οδηγήσετε τον εαυτό σας να κάνει περισσότερα.

Πως να Επωφελείσθε από Δραστηριότητες

Κάθε δραστηριότητα είναι θετική.

Σας κάνει να νιώθετε καλύτερα. Σας απορροφά, σας δίνει μια αίσθηση ελέγχου, επιτεύγματος και ευχαρίστησης στη ζωή σας.

Σας δίνει τη δύναμη και το σφρίγος να νιώθετε λιγότερο κουρασμένοι.

Σας βοηθά να ενεργοποιηθείτε. Όσο περισσότερα κάνετε τόσο πιο πολλά θέλετε να κάνετε.

Σας βοηθά να σκέφτεστε καθαρά.

Ευχαριστεί και εντυπωσιάζει αυτούς που είναι γύρω σας.

Κάνετε οι ίδιοι ένα πρόγραμμα δραστηριοτήτων, ακολουθώντας τον τύπο ενός ωρολογίου προγράμματος και τα παρακάτω:

Σχεδιάζοντας ένα Πρόγραμμα Δραστηριοτήτων

O προγραμματισμός δραστηριοτήτων σάς δίνει πληροφορίες για το τι κάνετε τώρα και τι μπορείτε να κάνετε στο μέλλον. Επιβεβαιώνει ότι «δεν κάθεστε με σταυρωμένα τα χέρια».

Επί τρεις ημέρες καταγράψτε ακριβώς τι κάνετε από ώρα σε ώρα. Βαθμολογήστε καθεμία από τις δραστηριότητές σας χρησιμοποιώντας την κλίμακα από 0 έως 10 για καθένα από τα ακόλουθα: απόλαυση (Α), ικανοποίηση (Ι), επίτευξη (Ε), δεξιοτεχνία (Δ). Με δέκα βαθμολογείται το περισσότερο ικανοποιητικό αποτέλεσμα και με 0 το λιγότερο. Α10 σημαίνει ότι η δραστηριότητα ήταν ιδιαίτερα απολαυστική και Ε10 ότι εμπεριείχε μεγάλο βαθμό επίτευξης. Κάνετε τη βαθμολόγηση την ώρα της δραστηριότητας και όχι εκ των υστέρων και συσχετίστε την με εσάς, όπως είστε τώρα, όχι όπως ήσασταν κάποτε σε κάποια τέλεια περίοδο στο παρελθόν.

Σχεδιασμός Δραστηριοτήτων

Τι θα θέλατε να βελτιώσετε; Πώς μπορείτε να αλλάξετε τα πράγματα προς το καλύτερο;

Κάνετε προγραμματισμό για κάθε ημέρα εκ των προτέρων, συμπεριλαμβάνοντας δραστηριότητες που σας δίνουν χαρά και ένα αίσθημα επιτεύγματος:

Η οργάνωση του χρόνου σας, σας επιτρέπει να νιώθετε ότι αποκτάτε τον έλεγχο και σας δημιουργεί μια αίσθηση στόχου.

Ένα ημερήσιο ή εβδομαδιαίο οργανόγραμμα εξασφαλίζει μια ουσιαστική δομή στη ζωή σας.

Όταν προγραμματίσετε και προσδώσετε δομή στις δραστηριότητες της ημέρας ή της εβδομάδας, μπορείτε να τις μοιράσετε σε μια σειρά «εύχρηστων» μονάδων, που θα είναι λιγότερο «πνιγηρές» για εσάς.

Πραγματοποιώντας τις Περισσότερες Δραστηριότητες

Να είστε ευέλικτοι, όχι σκλάβοι της καθημερινότητας.

Σκεφθείτε τις εναλλακτικές λύσεις - δεν μπορείτε να πάτε για πικ-νικ, όταν βρέχει.

Τηρήστε το πρόγραμμα.

Αν έχετε λίγο «ελεύθερο χρόνο», αξιοποιήστε τον με κάτι από τον κατάλογο των ευχάριστων δραστηριοτήτων που κρατάτε πρόχειρο.

Προγραμματίστε τις δραστηριότητές σας ανά μισή ή μία ώρα.

Συγκεντρωθείτε στο πόσο χρόνο θα ξοδέψετε, όχι στο πόσα μπορείτε να κάνετε στον διαθέσιμο χρόνο σας.

Εργαστείτε σύμφωνα με το πρόγραμμα. Εργαστείτε σταθερά, για να έχετε αποτέλεσμα.

Κάνετε ανασκόπηση της κατάστασης. Τι απολαύσατε από όσα επιτύχατε;

Πως να Κάνετε την Αρχή

Προσπαθήστε να καταπολεμήσετε τα προβλήματά σας με τους ακόλουθους τρόπους:

Κάνετε έναν κατάλογο με πράγματα που αναβάλλετε, όπως το να πάτε το αυτοκίνητό σας για σέρβις, να τηλεφωνήσετε σε έναν δυσάρεστο συγγενή ή να καθαρίσετε την κουζίνα.

Αριθμήστε τις εργασίες σας με σειρά προτεραιότητας και προσπαθήστε να κάνετε αυτές που έχουν μεγαλύτερη σημασία. Για παράδειγμα, αν το αυτοκίνητό σας κάνει περίεργους θορύβους και δεν το έχετε πάει σε μηχανικό επί μήνες, τότε αυτή η δουλειά θα πρέπει να είναι από τις πρώτες του καταλόγου σας.

Διεκπεραιώστε τμηματικά την πρώτη εργασία: δείτε στο ημερολόγιό σας μήπως θα χρειαστείτε το αυτοκίνητο για κάτι ιδιαίτερα σημαντικό. Βρείτε το τηλέφωνο του συνεργείου. Τηλεφωνήστε και κλείστε ραντεβού.

Όταν αντιμετωπίζετε μια δύσκολη δουλειά, επαναλάβετε τα στάδιά της στο μυαλό σας.

Κρατήστε Σημειώσεις

Κρατήστε σημειώσεις για όποιες δυσκολίες προβλέπετε και για το πώς θα τις ξεπεράσετε:

Σταματήστε να γράφετε, ενώ μπορείτε ακόμη να βρίσκετε με επιτυχία λύσεις. Θα αισθανθείτε καλύτερα έτσι και θα το κάνετε με ευχαρίστηση την επόμενη φορά.

Όταν τελειώσετε, γράψτε αμέσως τι έχετε κάνει με βάση το πρόγραμμα δραστηριοτήτων και βαθμολογήστε τις επιδόσεις σας για διασκέδαση.

Συγκεντρωθείτε στα επιτεύγματά σας.

Μη σταματάτε αυτήν τη διαδικασία. Να θυμάστε, την επόμενη φορά:

Κοιτάξτε ξανά τον κατάλογο προτεραιοτήτων.

Να αντιμετωπίσετε την επόμενη εργασία με τον ίδιο τρόπο.
health.in.gr

Stress Relief with Emotional Freedom Technique (EFT)