ροή

mareld

Πώς να βοηθήσετε τον εαυτό σας

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν τους δικούς τους τρόπους να αντιμετωπίσουν το στρες, χωρίς να χρειάζονται τη βοήθεια των γιατρών ή άλλων επαγγελματιών υγείας.

Oι βασικές ερωτήσεις που θα πρέπει να απευθύνετε στον εαυτό σας είναι:

«Yπάρχει κάτι που μπορώ να κάνω για να νιώσω καλύτερα, όταν αισθάνομαι πιεσμένος;». «Aν υπάρχει, συνεχίστε να το κάνετε - εκτός από την περίπτωση των «υποτιθέμενων φίλων».

«Υπάρχει κάτι που κάνω και νιώθω χειρότερα;». Γενικώς, αν μπορείτε, αποφύγετέ το.

«Υπάρχει κάτι το οποίο πιστεύω ότι θα μπορούσε να βοηθήσει, αν μπορούσα να το κάνω;». Αν μπορεί να γίνει, επιδιώξτε το.

Βασικά Σημεία

Oι «επιθέσεις» στρες περνούν έπειτα από κάποιο διάστημα.

Η ανησυχία είναι μια ανώφελη διαδικασία και ποτέ δεν έλυσε τίποτα.

Αντιμετωπίστε τα προβλήματά σας και σχεδιάστε πώς θα τα λύσετε.

Όλοι έχουν αποτυχίες - και μπορούν να ξεπεραστούν.

Αντιμετωπίζοντας Προβλήματα

Εκτός από το να προσέχετε τον εαυτό σας, η υιοθέτηση μιας προσέγγισης για «επίλυση προβλήματος» μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ακριβώς τι είναι το στρες και να επινοήσετε ένα σχέδιο για να το αντιμετωπίσετε. Αν και κάποια άγχη δεν μπορούν να διαλυθούν πλήρως με αυτόν τον τρόπο, πιθανόν να ανακαλύψετε ότι είστε περισσότερο ικανοί να αντεπεξέλθετε τις δυσκολίες, γεγονός που θα μειώσει τη συνολική επίδραση του στρες.

Απορρίπτοντας Δυσάρεστες Σκέψεις

Ασχημα συναισθήματα και δυσάρεστες σκέψεις έχουν την τάση να εστιάζουν την προσοχή σας σε πλευρές του εαυτού σας ή της ζωής σας που δεν θέλετε. Τείνουν να διογκώνουν προβλήματα, έτσι που να φαίνονται αξεπέραστα, και σας κάνουν να αισθάνεστε χειρότερα. Αν και μπορεί να είναι δύσκολο να αποσπάσετε τον εαυτό σας από δυσάρεστες σκέψεις, βοηθά πράγματι να αποφασίσετε να μην τα σκέφτεστε και να απασχολείτε το μυαλό σας με κάτι άλλο. Αυτό μπορεί να γίνει με συνδυασμό:

Συγκέντρωσης σε γεγονότα που συμβαίνουν γύρω σας, όπως σε κάποια συζήτηση, σε ένα κουίζ του τύπου «πόσα μπλε αντικείμενα μπορείτε να δείτε», στην πραγματικότητα σε ό,τι μπορεί να κρατήσει την προσοχή σας.

Κάθε πνευματικής δραστηριότητας την οποία απολαμβάνετε, όπως παιχνίδια και παζλ, σταυρόλεξα, διάβασμα.

Κάθε σωματικής δραστηριότητας που σας κρατά απασχολημένο, όπως το να βγείτε μια βόλτα, να κάνετε οικιακές εργασίες ή να πάτε ένα ταξίδι.

Ζητώντας τη Βοήθεια Φίλων

Oι δυσάρεστες σκέψεις σάς κάνουν να υποβαθμίζετε τα θετικά χαρακτηριστικά σας και την ικανότητά σας να επιλύετε προβλήματα. Μια σειρά από μεθόδους στρατηγικής μπορεί να σας βοηθήσουν να πετύχετε μια πιο ισορροπημένη άποψη για τα πράγματα. Επιστρατεύστε έναν φίλο ή συγγενή, για να σας βοηθήσει να δείτε τα πράγματα πιο καθαρά:

Με τη βοήθεια ενός έμπιστου φίλου ή ενός στενού συγγενή κάνετε έναν κατάλογο με τους τρεις καλύτερους χαρακτηρισμούς που σας αποδίδουν. Ίσως οι άνθρωποι να σας περιγράφουν, για παράδειγμα, γενναιόδωρο, έμπιστο και στοργικό.

Να έχετε τον κατάλογο μαζί σας και να τον διαβάζετε τρεις φορές, όταν κάνετε δυσάρεστες σκέψεις.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο με τα μικρά, ευχάριστα γεγονότα που συμβαίνουν και μιλάτε καθημερινά γι' αυτά με έναν φίλο.

Ανακαλέστε ευχάριστες στιγμές που ζήσατε στο παρελθόν και κάνετε ευχάριστα σχέδια για το μέλλον, πάλι με τη συνδρομή ενός φίλου, αν είναι δυνατόν.

Αποφεύγετε να μιλάτε για τις δυσάρεστες σκέψεις σας - το να εκφράζετε παράλογες σκέψεις για τον εαυτό σας είναι εξαιρετικά αρνητικό και δεν βοηθά. Το να αντιμετωπίζετε τα πραγματικά σας προβλήματα είναι πολύ πιο εποικοδομητικό.

Αν αρχίσετε να βγάζετε στην επιφάνεια αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό σας, ζητήστε από τους φίλους σας να σας διακόψουν ευγενικά και επικεντρώστε την προσοχή σας σε θετικές ιδέες.

Πάντα να σκέφτεστε εναλλακτικές εξηγήσεις για κάθε δυσάρεστο γεγονός ή σκέψη, παρά να κατηγορείτε αυτόματα τον εαυτό σας.

Να έχετε το μυαλό σας απασχολημένο με το να σχεδιάζετε και να κάνετε εποικοδομητικές εργασίες - αποφεύγετε να κάθεστε ή να ξαπλώνετε ονειροπολώντας ή χωρίς να κάνετε τίποτα.

Το στρες σχεδόν πάντα συνοδεύεται από συμπτώματα άγχους, έντασης ή νευρικότητας, όπως είναι το τέντωμα των μυών, το τρέμουλο, ο κρύος ιδρώτας, οι «πεταλούδες» στο στομάχι, μια γρήγορη ή δύσκολη αναπνοή και ένα γρήγορο ή ακανόνιστο δυνατό καρδιοχτύπι. Αυτή η αντίδραση μπορεί να προκαλείται από συνθήκες όπως ένας ερμητικά κλειστός χώρος, ένα ασφυκτικά γεμάτο σούπερ μάρκετ ή ακόμη και από μια συνάντηση με έναν φίλο. Σε άλλες στιγμές, δυσάρεστες σκέψεις, για παράδειγμα, θανάτου ή αποτυχίας στη δουλειά, μπορεί να προκαλέσουν αισθήματα ανησυχίας και πανικού.

Προς τι ο Πανικός;

Σχεδόν πάντα είναι εφικτό να αναγνωρίσετε καταστάσεις ή σκέψεις που προκαλούν πανικό. Να θυμάστε ότι η ανησυχία δεν κάνει κακό και πάντα εξαφανίζεται έπειτα από λίγο.

Περιμένετε και το αίσθημα αυτό θα περάσει.

Δοκιμάστε να χρησιμοποιείτε καθημερινά μία μέθοδο, όταν αισθάνεσθε ότι αρχίζουν να σας κατακλύζουν αισθήματα πανικού.

Μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε με μια βαθιά εισπνοή και μετά να εκπνέετε και να παίρνετε ακόμα πιο βαθιές αναπνοές.

Προσπαθήστε να αποσπάσετε την προσοχή σας με το να συγκεντρωθείτε σε κάτι ευχάριστο και αυτή η διαδικασία θα σταματήσει να σας προσθέτει πανικό.

Καθώς το αίσθημα πανικού υποχωρεί, σχεδιάστε να κάνετε κάτι ευχάριστο.

Πως να Αντιμετωπίζετε την Απώλεια Όρεξης

Τρώτε μικρές μερίδες φαγητών που θεωρείτε ιδιαίτερα ορεκτικά και σας αρέσουν.

Γευματίζετε με την ησυχία σας.

Προσωρινά, αποφεύγετε καταστάσεις που αισθάνεσθε να σας πιέζουν να τελειώσετε το γεύμα σας.

Πίνετε άφθονα υγρά, κυρίως νερό και φυσικούς χυμούς φρούτων. Η απώλεια βάρους ίσως να είναι σημαντική ένδειξη της έκτασης του στρες. Έτσι, αν συνεχίσετε να χάνετε βάρος, επισκεφθείτε τον γενικό γιατρό σας.

Πως να Αντιμετωπίζετε την Απώλεια της Ερωτικής Επιθυμίας

Η μειωμένη ερωτική επιθυμία αποτελεί συχνά στοιχείο του στρες και γίνεται αιτία για μεγάλη αγωνία. Δεν θα διαρκέσει για πάντα, αλλά στο μεταξύ προσπαθήστε να απολαύσετε εκείνες τις πλευρές της ερωτικής σας ζωής που σας είναι ακόμη ευχάριστες. Θα πρέπει να εξηγήσετε στον σύντροφό σας ότι η απώλεια επιθυμίας και έλξης είναι ένα παροδικό σύμπτωμα της κατάστασής σας και δεν θα πρέπει να θεωρείται ως απόρριψή της/του. Αν το ενδιαφέρον σας δεν δείχνει να ανακάμπτει εντός μερικών εβδομάδων, συζητήστε το πρόβλημα με τον γενικό γιατρό σας ή έναν άλλο επαγγελματία σύμβουλο ή έμπιστό σας. Τα πράγματα μπορούν να βελτιωθούν με βοήθεια.

Αφήνοντας Πίσω την Ανησυχία

Η ανησυχία είναι ένα ανώφελο συναίσθημα και ποτέ δεν έλυσε τίποτα. Έτσι, εδώ θα βρείτε τρία σχέδια για να την ελέγξετε:

Λύνοντας Προβλήματα

Εναποθέστε την ανησυχία σας σε εποικοδομητική χρήση. Από το να επισημαίνετε ακατάπαυστα τα προβλήματά σας, επιλέξτε ένα ή δύο που φαίνονται στ' αλήθεια σημαντικά και κάνετε συγκεκριμένα σχέδια για να τα επιλύσετε (ίσως να σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό μαζί με έναν φίλο). Καθήστε κάτω με ένα χαρτί και ένα μολύβι και ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα κρατώντας σημειώσεις:

Γράψτε ακριβώς ποιο είναι το πρόβλημα.

Καταγράψτε πέντε ή έξι πιθανές λύσεις στο πρόβλημα - γράψτε ό,τι σας έρχεται στον νου, όχι μόνο τις «καλές» ιδέες.

Ζυγίστε τα καλά και τα κακά σημεία κάθε ιδέας.

Επιλέξτε τη λύση που ανταποκρίνεται καλύτερα στις ανάγκες σας.

Σχεδιάστε τα βήματα που πρέπει να κάνετε, για να επιτύχετε τη λύση.

Επαναξιολογήστε τις προσπάθειές σας, αφού προσπαθήσετε να φέρετε εις πέρας το σχέδιό σας (θυμηθείτε να επαινέσετε όλες τις προσπάθειές σας).

Αν δεν πετύχατε, ξεκινήστε πάλι - αυτήν τη φορά δοκιμάζοντας ένα νέο σχέδιο.

Ανακαλώντας μια Δυσάρεστη Εμπειρία

Συμπεριλάβετε κάθε στοιχείο της εμπειρίας, «Ιδρώνω... Oι τρίχες στο χέρι μου έχουν σηκωθεί... Η καρδιά μου χτυπά δυνατά... Σκέφτομαι ότι θα ουρλιάξω... Τα πόδια μου τρέμουν... Θα λιποθυμήσω».

Γράψτε τα αυτά σε μια κάρτα.

Πείτε στον εαυτό σας να παραμείνει σ' αυτά τα δυσάρεστα συναισθήματα. Πείτε του ακριβώς πώς αισθάνεσθε και θυμίστε του ότι τα συναισθήματα θα φτάσουν στην κορύφωσή τους και μετά θα αρχίσουν να ηρεμούν.

Bάλτε άλλη «ετικέτα» στις εμπειρίες σας: φανταστείτε ότι παίζετε ένα σημαντικό σπορ σε ένα τρομερό περιβάλλον - τελικός Κυπέλλου στο Γουίμπλεντον - και ότι αυτό εξηγεί το καρδιοχτύπι σας, τη γρήγορη αναπνοή σας και τα αισθήματα της έξαρσης.

Κάνετε καταστροφικές σκέψεις, επικεντρώνοντας στο χειρότερο που θα μπορούσε να σας συμβεί, για παράδειγμα, να καταρρεύσετε, να ουρλιάξετε, να πετάξετε τα ρούχα σας, να αρρωστήσετε κ.λπ. Σχεδιάστε ακριβώς τι θα κάνατε, αν πράγματι συνέβαινε. Την επόμενη φορά θα είναι ευκολότερο να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματα και με την εξάσκηση και την επιτήρηση θα δείτε ότι θα αρχίσετε να αποκτάτε τον έλεγχο και να ξεπερνάτε την ανησυχία.

Χαλάρωση

Αποκτήστε ένα ενδιαφέρον.

Να θέσετε κάποιους στόχους για τις καθημερινές σας δραστηριότητες: για παράδειγμα, «Θα σηκωθώ έως τις 9 π.μ., θα συναντήσω έναν φίλο, θα διαβάσω ένα άρθρο στην εφημερίδα».

Με μικρά βήματα «χτίστε» ένα πλήρες πρόγραμμα εποικοδομητικών δραστηριοτήτων για την ημέρα.

Αποφεύγετε να συγκρίνετε τα παρόντα επίπεδα απόδοσής σας στις διάφορες δραστηριότητες με αυτά του παρελθόντος - συγκεντρωθείτε στο εδώ και τώρα και στο μέλλον.

Αν ένα βήμα σάς φαίνεται δύσκολο, μην απογοητεύεστε. Χωρίστε το σε μικρότερα και ξεκινήστε πάλι με πιο αργό ρυθμό.

Πάνω απ' όλα επαινείτε τον εαυτό σας για τις προσπάθειές σας.

Προσπαθήστε να έχετε και άλλους γύρω σας να σας ενθαρρύνουν και να σας επαινούν για κάθε μικρό βήμα που κάνετε.

Ξεπερνώντας τις Αποτυχίες

Καθένας έχει αποτυχίες από ημέρα σε ημέρα. Θα πρέπει να τις περιμένετε και να προσπαθείτε να κρατάτε το μυαλό σας στους μακροπρόθεσμους στόχους σας:

- Προσπαθήστε να προσεγγίσετε το πρόβλημα με διαφορετικό τρόπο.

- Προσπαθήστε να προσεγγίσετε τη δυσκολία με μικρότερα βήματα ή στάδια.

- Προσπαθήστε να συνεχίσετε την εξάσκηση, γιατί τελικά αυτό θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τις δυσκολίες.

- Να θυμάστε ότι πιθανότατα θα τα καταφέρετε καλύτερα, αν κάνετε τις δραστηριότητές σας ή τις επιβραβεύσεις σας όσο πιο απολαυστικές γίνεται.

Δεν είναι περίεργο να σκέφτεσθε ότι δεν βλέπετε κάποια βελτίωση για να ξεκινήσετε από εκεί και να υποτιμάτε ό,τι έχετε πετύχει. Μια καλή ιδέα είναι να έχετε κάποιον από την οικογένειά σας ή έναν φίλο να σας δώσει μια ανεξάρτητη γνώμη για την πρόοδό σας και να σας προσφέρει ενθάρρυνση.

Ένα απλό καθημερινό ή εβδομαδιαίο αρχείο ή ημερολόγιο θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την εξέλιξή σας. Oι πρώτες ενδείξεις είναι συνήθως αρκετά μικρές, μερικές φορές δυσδιάκριτες, όμως το να τις καταγράφετε, θα σας βοηθήσει να δείτε ακριβώς τι συνέβη. Μη στηρίζεστε μόνο στη μνήμη σας: οι άνθρωποι έχουν την τάση να θυμούνται περισσότερο τις αποτυχίες παρά τις επιτυχίες. Και πάλι θα σας βοηθήσει να έχετε μαζί σας κάποιον άλλον στην εκτίμηση της βελτίωσής σας, για να σας δώσει μια ανεξάρτητη γνώμη.
health.in.gr