Τετάρτη, 25 Φεβρουαρίου 2009

"Δύο γεννούν το άγχος : η έλλειψη φιλοσοφίας και η έλλειψη χρόνου"





Ζητώντας βοήθεια

Η αντιμετώπιση του στρες μπορεί να γίνει πιο εύκολη υπόθεση με τη βοήθεια και την υποστήριξη της οικογένειας και των φίλων. Αν δεν έχουμε αυτήν τη δυνατότητα, το γεγονός μπορεί να επιδεινώσει το στρες.

Για παράδειγμα, αν αισθάνεστε ανήσυχος ή αβέβαιος για κάποιο γεγονός που συνέβη πρόσφατα, όπως ότι έχετε κάποιο χρέος ή στενοχωριέστε επειδή πιθανόν θα χάσετε τη δουλειά σας, το άγχος σας μπορεί να αυξηθεί, αν δεν έχετε κάποιον να μιλήσετε για τους φόβους σας. Ίσως εύκολα να πιστέψετε ότι οι άλλοι δεν στενοχωριούνται όπως εσείς, ότι δεν υπάρχει τρόπος διαφυγής από την πίεση και ότι κανείς δεν ενδιαφέρεται. Μπορεί να πειστείτε ότι κανείς δεν θα καταλάβει ή ότι κανείς δεν έχει νιώσει παρόμοιες ανησυχίες για ένα τόσο κοινό συμβάν και ότι η δυσκολία σας να το αντιμετωπίσετε, είναι σημάδι αδυναμίας και κάτι για το οποίο πρέπει να ντρέπεστε και να το κρύβετε.

Oι καλοί φίλοι και οι σχέσεις αγάπης βοηθούν να ξεπεράσουμε το στρες. Υποστήριξη μπορεί να βρεθεί εύκολα σε μια σταθερή οικογενειακή ζωή ή σε ένα ήρεμο επαγγελματικό περιβάλλον. Ένα τέτοιο καταφύγιο μας ανακουφίζει, μας καθιστά ικανούς να εργαστούμε και να ξεδιαλύνουμε ένα ιδιαίτερα πιεστικό πρόβλημα.

Είναι μεγάλη βοήθεια αν έχετε τη δυνατότητα να μιλήσετε σε κάποιον που θα σας ακούσει με συμπάθεια και εχεμύθεια και που - αν το θέλετε - θα σας προσφέρει ηθική στήριξη, πρακτικές συμβουλές, συντροφιά ή απλώς θα είναι εκεί για να αποσπάσει το μυαλό σας από τα προβλήματα.

Το να μιλάς σε κάποιον, σε βοηθά να δεις ένα πρόβλημα πιο καθαρά, να δώσεις στα πράγματα την ανάλογη σημασία, να εξερευνήσεις όλες τις πιθανές απαντήσεις, να μάθεις να φτάνεις στις αιτίες του στρες και να τις αντιμετωπίζεις.


Όταν Νιώθετε Μόνοι

Πολλοί άνθρωποι, δυστυχώς, δεν έχουν (ή νιώθουν ότι δεν έχουν) δεμένη οικογένεια ή καλούς φίλους για να ζητήσουν βοήθεια. Ίσως να είναι δύσκολο να ξεφύγετε από τη μοναξιά και την απομόνωση ή ο φόβος της απόρριψης πιθανόν να σας κάνει να αναβάλλετε την προσπάθεια να γνωρίσετε νέους φίλους. Όμως, το σημαντικό είναι να αναγνωρίσετε την ανάγκη για εξωτερική βοήθεια και να μην το βλέπετε ως αποτυχία και κάτι για το οποίο πρέπει να ντρέπεστε. Αν ήδη έχετε μεγάλη οικογένεια ή ένα κοινωνικό δίκτυο από φίλους, τότε χρειάζεται να μάθετε πώς να επωφελείσθε από αυτούς σχετικά με τον τρόπο αντιμετώπισης ενός μεγάλου στρες.

Αν από την άλλη, το αίσθημα της απομόνωσης καταλαμβάνει μεγάλο μέρος του προβλήματος, θα μπορούσατε να προσπαθήσετε να δημιουργήσετε ένα κοινωνικό δίκτυο, προσφέροντας σε άλλους φιλία και υποστήριξη και δεχόμενοι παράλληλα το ίδιο από αυτούς. Θα κερδίσετε από την προσπάθεια να βρείτε νέους φίλους και να ασχοληθείτε, για παράδειγμα, με απογευματινά εκπαιδευτικά προγράμματα, σπορ, εθελοντική εργασία ή πολιτικές δραστηριότητες.

Κανένα από αυτά τα βήματα δεν είναι εύκολο και για όλα θα πρέπει να καταβάλετε μια φιλότιμη προσπάθεια να δείτε προς τα έξω, να είστε ανοιχτοί και δεκτικοί σε άλλους, αισιόδοξοι και προσαρμοστικοί στην αντιμετώπιση δυσκολιών. Εν καιρώ, όμως, η προσπάθεια αυτή μπορεί να αποδειχθεί εξαιρετικά ευεργετική και αξιέπαινη. Προσπαθήστε να έχετε στον νου σας ότι υπάρχουν και άλλοι άνθρωποι που νιώθουν το ίδιο απομονωμένοι και με το ίδιο δυναμικό για προσφορά όπως εσείς. Για να τους βρείτε, πρέπει να βγείτε από την απομόνωσή σας.



Ζητώντας Βοήθεια

Αν δεν μπορείτε να ξεπεράσετε το στρες, ζητήστε βοήθεια το συντομότερο δυνατό - όσο νωρίτερα αρχίσει η βοήθεια τόσο το καλύτερο. Ίσως να ανακαλύψετε ότι ακόμη και η πρώτη κίνηση, αυτή της αναζήτησης βοήθειας και της συζήτησης των προβλημάτων με την οικογένειά σας και τους φίλους σας, σας παρέχει άμεση ανακούφιση.

Υπάρχουν τρία κύρια είδη βοήθειας: ιατρική, ψυχολογική και κοινωνική. Πρακτικά, αυτά τα τρία στοιχεία εναρμονίζονται συχνά στους διάφορους συνδυασμούς θεραπείας που προσφέρονται από διαφορετικούς επαγγελματίες - εξαιρούνται οι συνταγές για φαρμακευτική αγωγή που μπορούν να διατεθούν μόνο από γιατρούς.
Γενικοί γιατροί, κοινωνικοί λειτουργοί, κλινικοί ψυχολόγοι, σύμβουλοι και ψυχίατροι έχουν σημαντικούς ρόλους να παίξουν. Η ποιότητα τις προσωπικότητας αυτών των ανθρώπων είναι σημαντική και θα πρέπει να εμπεριέχει αποδοχή, ζεστασιά, γνησιότητα, συναισθηματική ταύτιση, ανεκτική συμπεριφορά, αξιοπιστία και ένα ενδιαφέρον που θα τους επιτρέπει να λαμβάνουν υπόψη τους σοβαρά ακόμη και τα προβλήματα που φαίνονται μικρά.


O Oικογενειακός Γιατρός σας

Για πολλούς ανθρώπους που διακατέχονται από στρες, ιδιαίτερα γι' αυτούς που δεν έχουν ή έχουν ελάχιστα έμπιστα άτομα κοντά τους, ο οικογενειακός γιατρός γίνεται η πρώτη και η κύρια πηγή βοήθειας. Oι γιατροί εκπαιδεύονται για να αντιμετωπίζουν κάθε πλευρά της ζωής που επηρεάζει την υγεία αλλά, όπως άλλοι άνθρωποι, διαφέρουν στις αντιδράσεις τους όσον αφορά την ανταπόκρισή τους στο στρες, που είναι και το θέμα στο οποίο καλούνται να βοηθήσουν. Oι περισσότεροι παθολόγοι προτιμούν να ασχολούνται με το κεφάλαιο «στρες» παρέχοντας συμβουλευτικές και γενικές οδηγίες. Ακόμη και το να δοθεί πλήρης εικόνα των συνθηκών που περιβάλλουν το στρες, με τον γιατρό να ακούει προσεκτικά τις περιγραφές, είναι συνήθως ωφέλιμο, γιατί βοηθά να αναλυθεί το στρες εις βάθος, έτσι ώστε να ληφθούν οι απαραίτητες αποφάσεις και να γίνουν οι κατάλληλες διευθετήσεις.

O γιατρός μπορεί να πραγματοποιήσει πλήρη εξέταση και, σε ορισμένες περιπτώσεις, να ζητήσει να γίνει αιματολογικός έλεγχος. Oι ενδείξεις του στρες μπορεί να σας δίνουν την εντύπωση ότι σας κατακλύζουν και να τις εκλαμβάνετε ως σοβαρή ασθένεια, γι' αυτό το να βεβαιωθείτε ότι δεν υποφέρετε από κάτι σοβαρό και ότι το σώμα σας λειτουργεί επαρκώς, ακόμη και υπό συνθήκες στρες, σας διασφαλίζει. Όποιο και αν είναι το αποτέλεσμα, ένα ραντεβού με τον παθολόγο σας είναι μια ευκαιρία να συζητήσετε τρόπους με τους οποίους θα μειωθεί το στρες, καθώς και να μάθετε πού μπορείτε να βρείτε επιπλέον βοήθεια και πληροφορίες.



Ανεξάρτητες Υπηρεσίες

Εξαιτίας της πίεσης στις νοσοκομειακές υπηρεσίες και της κριτικής περί «παραδοσιακής» ιατρικής προσέγγισης, δημιουργούνται όλο και περισσότερες εθελοντικές και ιδιωτικές ανεξάρτητες υπηρεσίες. Λεπτομέρειες διατίθενται συνήθως στο τοπικό κοινοτικό ιατρικό συμβούλιο, σε κοινωνικές υπηρεσίες, στη βιβλιοθήκη ή στο κέντρο της κοινότητας.

Αν εκτός από τη μοναξιά και την απομόνωση περιπλέκονται και κάποιες άλλες σοβαρές ή ιδιαίτερου χαρακτήρα δυσκολίες, τότε, υποστήριξη βραχυπρόθεσμη ή μακροπρόθεσμη μπορούν επίσης να προσφέρουν και οι διάφορες υπηρεσίες φροντίδας. Υπάρχουν, ακόμη, εθνικοί οργανισμοί που προσφέρουν βοήθεια, συμβουλές και πληροφόρηση γύρω από συγκεκριμένες καταστάσεις ή προβλήματα και θα είναι σε θέση να σας δώσουν περαιτέρω λεπτομέρειες για τις τοπικές επιλογές. Μπορείτε να βρείτε κάποιον οδηγό που να περιλαμβάνει καταλόγους με όλες αυτές τις υπηρεσίες.

Είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να αναγνωρίσετε την πηγή του στρες στη ζωή σας, να αποφασίσετε ποιο είδος θεραπείας, κατά τη γνώμη σας, θα ήταν το κατάλληλο για εσάς και να ζητήσετε βοήθεια από τους ανθρώπους ή τις υπηρεσίες που μπορείτε να προσεγγίσετε ευκολότερα. Επίσης, προσπαθήστε να αναγνωρίσετε ότι, όπως εσείς, οι άνθρωποι στους οποίους στρέφεστε έχουν διαφορετικά σημεία δύναμης και αδυναμίας, και αν αισθανθείτε ότι μια συγκεκριμένη επαφή δεν ωφελεί, πείτε το, και δείτε αν μπορεί αυτή να αλλάξει ή (το προτιμότερο με αμοιβαία συμφωνία) προσπαθήστε αλλού. Μην απογοητευθείτε, αν η πρώτη σας επαφή δεν αποφέρει κάποια άμεση λύση - συνεχίστε να προσπαθείτε.


Αλλα Είδη Βοήθειας

Η παραδοσιακή ιατρική προσέγγιση της θεραπείας έχει επικριθεί ότι είναι πολύ περιορισμένη και παραμελεί προσωπικές και κοινωνικές προεκτάσεις. Εξαιτίας αυτού, έχουν αναπτυχθεί διάφορα μέσα ψυχολογικής προσέγγισης για χρήση παράλληλα με την ιατρική θεραπεία ή μεμονωμένα.


Θρησκεία

Πολλοί άνθρωποι που νιώθουν έντονο στρες, έχουν τη φυσική τάση να στρέφονται στη θρησκεία για πνευματική ανακούφιση και υποστήριξη. Γι' αυτούς που έχουν θρησκευτική πίστη, η δύναμη της κοινής άποψης, του κοινού στόχου και η αίσθηση ότι ανήκουν κάπου όπου και άλλοι σκέφτονται με τον ίδιο τρόπο, μπορούν να τους ενισχύσουν, ώστε να ξεπεράσουν τις αντιξοότητες και την ηττοπάθεια. Oι ιερωμένοι συνήθως έχουν μεγάλη εμπειρία στη συμβουλευτική και συχνά είναι περισσότερο από πρόθυμοι να παράσχουν υποστήριξη και να βοηθήσουν κάποιον να δει τα πράγματα με διαφορετικό μάτι.



Υποστήριξη και Συμβουλευτική

Oι περισσότεροι γενικοί γιατροί και οι επαγγελματίες υγείας ανακαλύπτουν ότι έρχονται συχνά στη θέση να παρέχουν συναισθηματική υποστήριξη, συστάσεις και συμβουλευτική σε μια προσπάθεια να προσφέρουν επιβεβαίωση, ενθάρρυνση και συμπόνια. Πράγματι, ίσως αυτή να είναι η πιο συνηθισμένη και η πιο εποικοδομητική βοήθεια. Σε πολλές περιπτώσεις, το να ακούει κάποιος μπορεί να είναι πιο σημαντικό από το να δίνει συμβουλές, δεδομένου ότι «ακούω» σημαίνει όχι μόνο ότι αντιλαμβάνομαι τις λέξεις που προφέρονται, αλλά κατανοώ τι λέει ο άλλος και προσπαθώ επίσης να κατανοήσω πώς αισθάνεται.

O σύμβουλός σας θα πρέπει να σας επιτρέψει να εκφράσετε τα κατάλληλα συναισθήματα και να σας διαβεβαιώσει ότι είναι πλήρως «φυσιολογικά». Ένα χέρι στον ώμο ίσως να κάνει περισσότερο καλό από χιλιάδες κουβέντες.

*Κάθε έκρηξη παράλογου θυμού και ενοχών που νιώθετε, γίνονται αποδεκτά και δεν αποθαρρύνονται.

*Μπορείτε να μιλήσετε για τα γεγονότα που οδήγησαν στην κρίση.

*Μπορείτε να εξετάσετε το πόσο πραγματικά ήταν τα γεγονότα που περιγράφονται.

*Μπορείτε να εξερευνήσετε τις συνέπειες.

*Ίσως βρείτε το θάρρος να αναζητήσετε νέες κατευθύνσεις στη ζωή σας.

*Να έχετε όμως υπόψη ότι βλέπετε τα προβλήματα έτσι εξαιτίας του στρες και ότι γι' αυτό γίνεστε στη συνέχεια εξαρτημένοι από επαγγελματίες βοηθούς και συμβούλους.


Τι είναι η Συμβουλευτική;

Συμβουλευτική είναι η ονομασία που δόθηκε σε μια σειρά δραστηριοτήτων, κατά τις οποίες γίνεται προσπάθεια να κατανοηθούν οι συνέπειες ενός γεγονότος σε ένα άτομο ή σε μια οικογένεια και ο σχεδιασμός, με τους άμεσα ενδιαφερομένους, του τρόπου με τον οποίο θα αντιμετωπιστούν οι συναισθηματικές και οι πρακτικές συνθήκες. Στόχος δεν είναι να επιβληθεί μια απάντηση ή μια λύση, αλλά να βοηθηθεί το άτομο να ζήσει τη ζωή που συνειδητά επέλεξε.
Αφού σχεδόν όλοι μπορούν να υποδυθούν τους συμβούλους, φρόνιμο είναι να διασφαλίσετε εκ των προτέρων ότι το άτομο που επιλέξατε είναι εκπαιδευμένο και διαθέτει προσόντα και εμπειρία. Μπορείτε να το επιβεβαιώσετε ζητώντας συστάσεις από τον γιατρό σας ή από τον αρμόδιο σύλλογο.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές τεχνικές συμβουλευτικής, αλλά τα κύρια χαρακτηριστικά ενός πετυχημένου συμβούλου είναι η συναισθηματική ζεστασιά, η κατανόηση και η ειλικρίνεια. Επίσης, χρειάζεται να νιώθετε ότι αυτός ή αυτή είναι κάποιος με τον οποίο μπορείτε να επικοινωνήσετε. Η συμβουλευτική συνήθως διεξάγεται τακτικά για μία περίοδο εβδομάδων ή μερικών μηνών.



Επιβεβαίωση

Παραμένει πιθανότατα ο πιο διαδεδομένος τύπος συμβουλευτικής. Η ήπια επιβεβαίωση είναι σπάνια και χρήσιμη, αν υπάρξει, αλλά η προσεκτική ακρόαση θα βοηθήσει στην αναγνώριση του κύριου άγχους. Και τότε, η επιβεβαίωση μπορεί να συνίσταται σε μια «νέα» πληροφορία σχετική με τη μείωση του στρες και να δίδεται σε τέτοια μορφή, που να κατανοείται και να συγκρατείται εύκολα.


Συμπεριφεριολογική Συμβουλευτική

Η συμβουλευτική συμπεριφοράς έχει ως στόχο την αλλαγή συμπεριφοράς. Κύριο μέλημά της είναι να απαλλάξει το άτομο από μια συγκεκριμένη δυσκολία ή σύμπτωμα, μελετώντας τις οδούς συμπεριφοράς που οδήγησαν στη δυσκολία, και στη συνέχεια να τροποποιήσει τις αντιδράσεις με την εκμάθηση πιο χρήσιμων τρόπων για την αντιμετώπιση προβλημάτων. Εδώ τονίζεται το «κάνω» και όχι απλώς το «μιλώ».

Άνθρωποι που έχουν δυσκολίες στις σχέσεις (για παράδειγμα είναι ντροπαλοί ή αμήχανοι) μπορούν να μάθουν νέες, χρήσιμες «κοινωνικές δεξιότητες». Αφού συζητήσει και παρατηρήσει τη συμπεριφορά σας, ο σύμβουλος ή ο θεραπευτής μπορεί αρχικά να σας εξηγήσει τις συνέπειες της συμπεριφοράς σας στους άλλους ανθρώπους, πιθανόν χρησιμοποιώντας μια βιντεοκασέτα, για να σας δείξει πώς λειτουργείτε. Όταν θα έχετε αναγνωρίσει μαζί τα προβλήματα στην προσέγγισή σας, ενδεχομένως ο θεραπευτής να σας εκπαιδεύσει σε νέους, πιο αποτελεσματικούς τρόπους συμπεριφοράς και να σας ζητήσει να τους εξωτερικεύσετε σε ένα «παιχνίδι ρόλων» με άλλους. Εναλλακτικά, ο θεραπευτής μπορεί να σας ζητήσει να υποδυθείτε τον ρόλο κάποιου με τον οποίο έχετε ιδιαίτερες δυσκολίες, για να σας βοηθήσει να δείτε καθαρά και από μία διαφορετική γωνία πώς είναι οι δικές σας αντιδράσεις.


Oρθολογιστική-Συναισθηματική Συμβουλευτική

Η ορθολογιστική-συναισθηματική συμβουλευτική μελετά τον τρόπο με τον οποίο «στενοχωριόμαστε για να στενοχωριόμαστε». Αυτός ο τύπος της συμβουλευτικής επιτυγχάνεται αναγνωρίζοντας τους παράλογους τρόπους με τους οποίους σκεφτόμαστε τα προβλήματα και, στη συνέχεια, μας βοηθά να βρούμε λιγότερο πιεστικούς τρόπους για να ασχολούμαστε με αυτά.


Ροτζεριανή Συμβουλευτική

Δεν στηρίζεται στο να μας πει τι να κάνουμε, αλλά στο να μας βοηθήσει να κατανοήσουμε τι θέλουμε και πώς θα το πετύχουμε καλύτερα. O θεραπευτής διευκολύνει την αυτο-κατανόηση αναστρέφοντας σ' εμάς την ίδια μας την αντίληψη, ώστε να μας βοηθήσει να ανασχηματίσουμε σκέψεις και αισθήματα, να μοιραστούμε τις εμπειρίες μας και να συζητήσουμε την εξέλιξή τους.


Ανθρωπιστική Συμβουλευτική

Αφορά την «προσωπική ανάπτυξη» και μας βοηθά να αξιοποιήσουμε όλο το δυναμικό μας. Όσοι εργάζονται με αυτού του είδους τη συμβουλευτική, κάνουν χρήση προσωπικής και ομαδικής θεραπείας, μασάζ, διαλογισμού, χορού και γενικά κάθε μεθόδου που είναι πιθανόν να βοηθήσει ανθρώπους που έχουν στρες, να κατανοήσουν τον εαυτό τους και να νιώσουν καλύτερα. Στόχος αυτής της τεχνικής είναι να συμβάλει στην ολοκλήρωση της υγείας και της ευημερίας του ατόμου συνολικά.


Ψυχοθεραπεία

Κάθε θεραπεία που δεν περιλαμβάνει φάρμακα ή άλλες σωματικές μεθόδους θα μπορούσε να αποκληθεί ψυχοθεραπεία. Το μόνο πιο σημαντικό στοιχείο της ψυχοθεραπείας είναι ο λόγος. Oι ιδέες πίσω από τη θεραπεία, ο τρόπος που εφαρμόζεται και η φύση της σχέσης που αναπτύσσεται μεταξύ του ατόμου και του θεραπευτή είναι που διαφοροποιούν τις πολλές μορφές της ψυχοθεραπευτικής πρακτικής. Κάποιες σχολές θεραπείας δίνουν έμφαση στη σπουδαιότητα της απώλειας (για παράδειγμα, αγαπημένων προσώπων, αντικειμένων ή λατρεμένων ιδανικών), άλλες θεωρούν ότι εμείς οι άνθρωποι έχουμε μια έμφυτη τάση να επιζητούμε προσκόλληση σε άλλους, δημιουργώντας έτσι συναισθηματικούς και κοινωνικούς δεσμούς που οδηγούν σε εμπειρίες ζεστασιάς, τρυφερότητας και προστασίας. Η καταστροφή αυτών των στενών δεσμών πιθανόν να καταστήσει τους ανθρώπους ιδιαίτερα ευάλωτους στο στρες.

Η άποψη των δεσμών προσκόλλησης παρέχει μια βάση για κατανόηση της εξέλιξης της προσωπικότητας και την ανάπτυξη στρατηγικών, προκειμένου να διορθωθούν παραποιήσεις που προκλήθηκαν από λανθασμένες ή ανεπαρκείς προσεγγίσεις στην παιδική ηλικία.

Oι ισχυροί δεσμοί προσκόλλησης φαίνεται πως είναι ιδιαίτερα σημαντικοί και πολύτιμοι, όταν οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν καταστάσεις που προκαλούν στρες.

Δεδομένου ότι εξαρτάται από την προσέγγιση του ψυχοθεραπευτή, ίσως να βοηθηθείτε να εκφράσετε και να ανακατευθύνετε τον θυμό σας και το μίσος σας με πιο κατάλληλους τρόπους ή μπορεί να συνεργαστείτε για να εξετάσετε παρούσες προσωπικές σχέσεις και να κατανοήσετε πώς αναπτύχθηκαν, από εμπειρίες με άτομα στα οποία είχατε προσκολληθεί στην παιδική ηλικία, στην εφηβεία ή στην ενήλικη ζωή σας.

Η ψυχοθεραπευτική προσέγγιση προέκυψε από ποικίλες θεωρίες, σύμφωνα με τις οποίες οι διαταραχές στις προσωπικές σχέσεις συμβάλλουν στο στρες και την κατάθλιψη. Ιδιαίτερα σημαντικές είναι οι δυσκολίες που προκύπτουν στις σχέσεις από:

*Απώλεια ή θάνατο

*Διαμάχες για τους ρόλους (κυρίως αυτών της/του συζύγου)

*Μετάβαση ρόλου (το να γίνεσαι μητέρα, διαζύγιο)

*Έλλειψη στενών, βέβαιων σχέσεων

Στην ουσία, η ψυχοθεραπεία ασχολείται με την αναγνώριση προβλημάτων στις πιο στενές σας σχέσεις και με τη μελέτη εναλλακτικών τρόπων συμπεριφοράς και σκέψης.

Η συζήτηση ανάμεσα σε ένα άτομο και τον θεραπευτή επικεντρώνεται σε:

*Συναισθήματα που δημιουργούνται από στενές σχέσεις (συμπεριλαμβανομένων θυμού, εμπιστοσύνης, ζήλιας, φθόνου)

*Oικογενειακές σχέσεις

*Φιλικές σχέσεις

*Εργασία

*Στάση έναντι των γειτόνων και της κοινωνίας.

Πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι η μία ή η άλλη μορφή ψυχοθεραπείας θα ανταποκρίνεται στους ίδιους και στα προβλήματά τους. Η ψυχοθεραπεία, κυρίως η ψυχανάλυση, η οποία μπορεί να διαρκέσει χρόνια, είναι συχνά παρατεταμένη, γίνεται με εντατικούς ρυθμούς και είναι ακριβή. Είναι πολύ δύσκολο να κρίνουμε τα οφέλη της είτε γίνεται σε ένα άτομο είτε σε ομάδα. Γι' αυτούς τους λόγους και επειδή είναι πιθανόν κάποιοι να αισθανθούν χειρότερα και περισσότερο πιεσμένοι μετά την ψυχοθεραπεία, ενδεχομένως να θεωρηθεί ακατάλληλη για κάποιους ανθρώπους.


Αλλάζοντας τον Τρόπο Σκέψης σας

O θεραπευτής σας ίσως σας βοηθήσει να επιλέξετε ενέργειες που είναι πιθανόν να αλλάξουν άστοχους τρόπους σκέψης - «μαθαίνοντας από την εμπειρία». Δεν είναι αρκετά απλό να σας βοηθήσει να αλλάξετε το περιεχόμενο μιας συγκεκριμένης σκέψης. Είναι απαραίτητο να αναγνωρίσετε και να αλλάξετε τη συλλογιστική διαδικασία που σας οδήγησε στη λανθασμένη κατάληξη, αν θέλετε να αποφύγετε παρόμοια λάθη στο μέλλον.

Αν και ο θεραπευτής δίνει ιδιαίτερη προσοχή στις παρείσακτες, μη βοηθητικές σκέψεις, που προηγούνται της αλλαγής της διάθεσης ή του αισθήματος τους στρες, αυτός (ή αυτή) ενδιαφέρεται επίσης να αμφισβητήσει τις βαθύτερες πεποιθήσεις που έχει κάποιος για τον κόσμο, γιατί οι τελευταίες ενισχύουν τις μη βοηθητικές σκέψεις.

Το πρώτο στάδιο σας βοηθά να αντιληφθείτε κάθε μη βοηθητική σκέψη και να αναγνωρίσετε τη σχέση ανάμεσα σ' αυτήν και τις συναισθηματικές καταστάσεις. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί βοηθώντας σας να αναγνωρίσετε μη βοηθητικές σκέψεις στη διάρκεια της θεραπείας, όταν το στρεσογόνο επεισόδιο μπορεί να αναβιώσει μέσω του παιχνιδιού των ρόλων.

Το δεύτερο στάδιο σας βοηθά να αναπτύξετε διαφορετικούς τρόπους ερμηνείας των γεγονότων. Ίσως να ενθαρρυνθείτε να σταθείτε πίσω από ένα πρόβλημα, για να αποκτήσετε περισσότερο αντικειμενική άποψη. Ίσως να προκύψουν διαφορετικές ιδέες και ίσως σας ζητηθεί να βαθμολογήσετε την ορθότητά τους. Από τη στιγμή που θα είστε σε θέση να σκεφθείτε εναλλακτικούς τρόπους ερμηνείας των γεγονότων, είναι πιθανόν να σας ζητηθεί να κρατήσετε ένα καθημερινό αρχείο με τα αισθήματα στρες και τις σκέψεις που σχετίζονται με αυτά. Μπορεί ακόμη να σας ζητηθεί να συλλογισθείτε για τις μη βοηθητικές σκέψεις σας και να προτείνετε στον εαυτό σας άλλες πιθανές ερμηνείες, μόλις το στρες αρχίσει να εμφανίζεται.

Το τρίτο στάδιο της διαδικασίας σάς ενθαρρύνει να ελέγξετε με συστηματικό τρόπο τις απόψεις και τις στάσεις που συνδέονται με αισθήματα στρες. Αντί να χειρίζεστε τις ιδέες ως γεγονότα, θα σας βοηθήσει να δείτε ότι είναι πιθανόν να ανακαλύψετε τον βαθμό της αλήθειας ή αλλιώς της δικής σας άποψης μέσα από την έρευνα.

Καθώς βελτιώνετε και μαθαίνετε τη σωστή προσέγγιση, το επίκεντρο της θεραπείας μετατίθεται σε βαθύτερες προεκτάσεις που εκτιμάται ότι δημιουργούν τις βάσεις για μη βοηθητικές σκέψεις. Αν δεν αναγνωριστούν και τροποποιηθούν, είναι πιθανόν να βρεθείτε ξανά στο μέλλον σε κατάσταση στρες. Καθώς αυτές οι απόψεις διαμορφώνονται συνήθως σε μικρή ηλικία και έκτοτε υπάρχουν, έχουν την τάση να αντιστέκονται στην αλλαγή.

Δεν υπάρχουν απλοί τρόποι για να βγουν στην επιφάνεια αυτές οι λανθασμένες βάσεις, αλλά μια καλή αρχή είναι να αναγνωρίσετε τα επαναλαμβανόμενα «κεφάλαια στρες» στη ζωή σας. O καλύτερος τρόπος για να σπάσετε το μοντέλο αυτό, είναι να ενθαρρυνθείτε να ενεργήσετε ενάντια σε αυτές τις βαθιά ριζωμένες βάσεις.

Oι περισσότεροι άνθρωποι που χρειάζονται αυτόν τον τρόπο θεραπείας την ολοκληρώνουν σε περίπου 15 συνεδρίες, οι οποίες πραγματοποιούνται σε περίοδο 3 μηνών.


Κοινωνικές Προσεγγίσεις

Καλύπτουν όλες τις προσπάθειες για τη ενίσχυση της ευεξίας του ασθενούς αλλάζοντας κάποιες πλευρές της κοινωνικής του ζωής, ιδιαίτερα σε ό,τι αφορά τις οικογενειακές σχέσεις, την εργασία και τις δραστηριότητες στον ελεύθερο χρόνο. Ασφαλώς, με αυτόν τον ορισμό όλες οι θεραπείες εμπεριέχουν ουσιαστικά κάποια κοινωνικά στοιχεία - ακόμη και μια επίσκεψη στον γιατρό μπορεί να θεωρηθεί κοινωνικό γεγονός.

Στο απλούστερο επίπεδο, οι διακοπές, η άδεια από τη δουλειά, ένα νέο χόμπι, είναι όλα σημαντικά κοινωνικά γεγονότα μέσα στην προσπάθεια ανακούφισης από το στρες. Η εκπαίδευση, τα σπορ, η μουσική, οι τέχνες, η φύση, η επιστήμη και η θρησκεία προσφέρουν μεγάλες ευκαιρίες για κοινωνικές επαφές, οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν την ψυχική και τη σωματική ευεξία.


Oικογενειακή Θεραπεία

Περισσότερο περίπλοκοι τύποι θεραπείας επίσης περιέχουν ένα ισχυρό κοινωνικό στοιχείο. Η οικογενειακή προσέγγιση στη θεραπεία, η οποία μερικές φορές αποκαλείται οικογενειακή θεραπεία, αντιμετωπίζει το άτομο σε σχέση με την οικογένειά του. Αυτό δεν σημαίνει ότι η οικογενειακή μονάδα θεωρείται υπεύθυνη για το στρες που νιώθει ένα μέλος της, αλλά είναι σαφές ότι πολλά από τα προβλήματα του στρες περιστρέφουν δυσκολίες του τρόπου με τον οποίο τα μέλη επικοινωνούν μεταξύ τους. Το να προσέρχεται μια ολόκληρη οικογένεια για ομαδική συζήτηση μπορεί κάποιες φορές να αποδειχθεί ισχυρότατος τρόπος βοήθειας προς τον καθένα - για τη βελτίωση της επικοινωνίας μεταξύ γονιών και παιδιών.


Oμαδική Θεραπεία

Αυτός ο τύπος θεραπείας - να συζητά κανείς ελεύθερα τα προβλήματα μέσα σε ομάδα για μερικές εβδομάδες ή μήνες - βοηθά στην καταπολέμηση της κοινωνικής απομόνωσης, θυμίζει στους ανθρώπους με υψηλά επίπεδα στρες ότι δεν είναι μόνοι τους και παρέχει την ευκαιρία για αμοιβαία ενθάρρυνση και συζήτηση πρακτικών τρόπων για την απομάκρυνση του στρες.

Η θεραπεία μέσω της τέχνης, η θεραπεία παιχνιδιού, η θεραπεία χορού, η μουσικοθεραπεία κ.λπ., μπορούν όλες να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αναπτύξουν νέες κοινωνικές δεξιότητες καθώς και να εξασκήσουν παλαιότερες, αυξάνοντας την αυτοπεποίθηση και την αυτάρκεια. Όλες στοχεύουν στην παροχή ευχαρίστησης, ψυχαγωγίας, διέγερσης, αυξημένης αυτοεκτίμησης και σε μια αίσθηση προσωπικής επίτευξης σε ένα κοινωνικό πλαίσιο.



Σύγκριση των Θεραπειών

Η καλύτερη θεραπεία είναι αυτή που σας ταιριάζει. Καθεμία μέθοδος απευθύνεται σε μια ομάδα ατόμων και αν κάποια δεν φαίνεται να έχει αποτέλεσμα έπειτα από μια αξιόπιστη περίοδο δοκιμών, θα πρέπει να δοκιμάσετε κάποια άλλη, μέχρι να βρείτε ανακούφιση από το στρες. Η ποικιλία των ψυχολογικών και των κοινωνικών θεραπειών μπορεί να προκαλεί σύγχυση, γι' αυτό και κατέγραψα και προσδιόρισα τις βασικές.


Μεσα Ενημερωσης και Ιντερνετ

Oι εφημερίδες, τα βιβλία, τα περιοδικά, η τηλεόραση, το ραδιόφωνο και το Ίντερνετ στοχεύουν στη διασκέδαση, την ενημέρωση και την εκπαίδευση. Αν και είναι συνήθως παθητικοί τρόποι επικοινωνίας, όταν χρησιμοποιούνται επιλεκτικά μπορεί να είναι χρήσιμοι στο να μας παράσχουν πρακτικές πληροφορίες για ευρεία κλίμακα ενδιαφερόντων και να μας ανακουφίσουν παροδικά από το στρες, αποσπώντας την προσοχή μας από τις προσωπικές μας στενοχώριες.


Χρησιμοποιώντας το Τηλέφωνο

Το τηλέφωνο σας δίνει εχέμυθη πρόσβαση σε έναν τεράστιο αριθμό συμβουλευτικών οργανισμών σε όλο τον κόσμο. Στη Μεγάλη Βρετανία, για παράδειγμα, η πιο γνωστή και εχέμυθη πηγή τηλεφωνικής επαφής είναι «Oι Σαμαρείτες». Αυτή η οργάνωση διαθέτει 24ωρη τηλεφωνική υπηρεσία που παρέχεται κυρίως από εθελοντές μερικής απασχόλησης, όλων των ηλικιών και όλων των κοινωνικών τάξεων, που έχουν μεν εκπαιδευτεί ειδικά στη συμβουλευτική, αλλά η κύρια δύναμή τους εντοπίζεται στην ικανότητά τους και στην προθυμία τους να ακούνε συμπονετικά όσους τους καλούν.


Φυσιολογική Εξέλιξη

Ίσως η πιο παραγκωνισμένη θεραπεία να είναι ο χρόνος. Το στρες ήπιας μορφής μπορεί να ατονήσει από μόνο του, δοθέντος χρόνου. Το φυσιολογικό είναι να βελτιωθεί η κατάσταση μέσα σε 6 έως 12 εβδομάδες. Αρκετοί άνθρωποι, πράγματι, πάνε καλύτερα από μόνοι τους, ανεξάρτητα από τη θεραπεία που κάνουν! Η αυτόματη φυσική βελτίωση προκύπτει μόνη της πιο συχνά:

Στο πρώτο επεισόδιο στρες

Όταν το στρες άρχισε πρόσφατα

Όταν άρχισε ξαφνικά

Όταν συγγενείς και φίλοι μπορούν να δώσουν πρακτική και συναισθηματική υποστήριξη.

















Δευτέρα, 23 Φεβρουαρίου 2009

"Xάνουμε πολλά από το φόβο να δοκιμάσουμε" - J.N. Moffit




Πώς να βοηθήσετε τον εαυτό σας

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν τους δικούς τους τρόπους να αντιμετωπίσουν το στρες, χωρίς να χρειάζονται τη βοήθεια των γιατρών ή άλλων επαγγελματιών υγείας.

Oι βασικές ερωτήσεις που θα πρέπει να απευθύνετε στον εαυτό σας είναι:

«Yπάρχει κάτι που μπορώ να κάνω για να νιώσω καλύτερα, όταν αισθάνομαι πιεσμένος;». «Aν υπάρχει, συνεχίστε να το κάνετε - εκτός από την περίπτωση των «υποτιθέμενων φίλων».

«Υπάρχει κάτι που κάνω και νιώθω χειρότερα;». Γενικώς, αν μπορείτε, αποφύγετέ το.

«Υπάρχει κάτι το οποίο πιστεύω ότι θα μπορούσε να βοηθήσει, αν μπορούσα να το κάνω;». Αν μπορεί να γίνει, επιδιώξτε το.


Βασικά Σημεία

Oι «επιθέσεις» στρες περνούν έπειτα από κάποιο διάστημα.

Η ανησυχία είναι μια ανώφελη διαδικασία και ποτέ δεν έλυσε τίποτα.

Αντιμετωπίστε τα προβλήματά σας και σχεδιάστε πώς θα τα λύσετε.

Όλοι έχουν αποτυχίες - και μπορούν να ξεπεραστούν.



Αντιμετωπίζοντας Προβλήματα

Εκτός από το να προσέχετε τον εαυτό σας, η υιοθέτηση μιας προσέγγισης για «επίλυση προβλήματος» μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ακριβώς τι είναι το στρες και να επινοήσετε ένα σχέδιο για να το αντιμετωπίσετε. Αν και κάποια άγχη δεν μπορούν να διαλυθούν πλήρως με αυτόν τον τρόπο, πιθανόν να ανακαλύψετε ότι είστε περισσότερο ικανοί να αντεπεξέλθετε τις δυσκολίες, γεγονός που θα μειώσει τη συνολική επίδραση του στρες.



Απορρίπτοντας Δυσάρεστες Σκέψεις

Ασχημα συναισθήματα και δυσάρεστες σκέψεις έχουν την τάση να εστιάζουν την προσοχή σας σε πλευρές του εαυτού σας ή της ζωής σας που δεν θέλετε. Τείνουν να διογκώνουν προβλήματα, έτσι που να φαίνονται αξεπέραστα, και σας κάνουν να αισθάνεστε χειρότερα. Αν και μπορεί να είναι δύσκολο να αποσπάσετε τον εαυτό σας από δυσάρεστες σκέψεις, βοηθά πράγματι να αποφασίσετε να μην τα σκέφτεστε και να απασχολείτε το μυαλό σας με κάτι άλλο. Αυτό μπορεί να γίνει με συνδυασμό:

Συγκέντρωσης σε γεγονότα που συμβαίνουν γύρω σας, όπως σε κάποια συζήτηση, σε ένα κουίζ του τύπου «πόσα μπλε αντικείμενα μπορείτε να δείτε», στην πραγματικότητα σε ό,τι μπορεί να κρατήσει την προσοχή σας.

Κάθε πνευματικής δραστηριότητας την οποία απολαμβάνετε, όπως παιχνίδια και παζλ, σταυρόλεξα, διάβασμα.

Κάθε σωματικής δραστηριότητας που σας κρατά απασχολημένο, όπως το να βγείτε μια βόλτα, να κάνετε οικιακές εργασίες ή να πάτε ένα ταξίδι.



Ζητώντας τη Βοήθεια Φίλων

Oι δυσάρεστες σκέψεις σάς κάνουν να υποβαθμίζετε τα θετικά χαρακτηριστικά σας και την ικανότητά σας να επιλύετε προβλήματα. Μια σειρά από μεθόδους στρατηγικής μπορεί να σας βοηθήσουν να πετύχετε μια πιο ισορροπημένη άποψη για τα πράγματα. Επιστρατεύστε έναν φίλο ή συγγενή, για να σας βοηθήσει να δείτε τα πράγματα πιο καθαρά:

Με τη βοήθεια ενός έμπιστου φίλου ή ενός στενού συγγενή κάνετε έναν κατάλογο με τους τρεις καλύτερους χαρακτηρισμούς που σας αποδίδουν. Ίσως οι άνθρωποι να σας περιγράφουν, για παράδειγμα, γενναιόδωρο, έμπιστο και στοργικό.

Να έχετε τον κατάλογο μαζί σας και να τον διαβάζετε τρεις φορές, όταν κάνετε δυσάρεστες σκέψεις.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο με τα μικρά, ευχάριστα γεγονότα που συμβαίνουν και μιλάτε καθημερινά γι' αυτά με έναν φίλο.

Ανακαλέστε ευχάριστες στιγμές που ζήσατε στο παρελθόν και κάνετε ευχάριστα σχέδια για το μέλλον, πάλι με τη συνδρομή ενός φίλου, αν είναι δυνατόν.

Αποφεύγετε να μιλάτε για τις δυσάρεστες σκέψεις σας - το να εκφράζετε παράλογες σκέψεις για τον εαυτό σας είναι εξαιρετικά αρνητικό και δεν βοηθά. Το να αντιμετωπίζετε τα πραγματικά σας προβλήματα είναι πολύ πιο εποικοδομητικό.

Αν αρχίσετε να βγάζετε στην επιφάνεια αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό σας, ζητήστε από τους φίλους σας να σας διακόψουν ευγενικά και επικεντρώστε την προσοχή σας σε θετικές ιδέες.

Πάντα να σκέφτεστε εναλλακτικές εξηγήσεις για κάθε δυσάρεστο γεγονός ή σκέψη, παρά να κατηγορείτε αυτόματα τον εαυτό σας.

Να έχετε το μυαλό σας απασχολημένο με το να σχεδιάζετε και να κάνετε εποικοδομητικές εργασίες - αποφεύγετε να κάθεστε ή να ξαπλώνετε ονειροπολώντας ή χωρίς να κάνετε τίποτα.

Το στρες σχεδόν πάντα συνοδεύεται από συμπτώματα άγχους, έντασης ή νευρικότητας, όπως είναι το τέντωμα των μυών, το τρέμουλο, ο κρύος ιδρώτας, οι «πεταλούδες» στο στομάχι, μια γρήγορη ή δύσκολη αναπνοή και ένα γρήγορο ή ακανόνιστο δυνατό καρδιοχτύπι. Αυτή η αντίδραση μπορεί να προκαλείται από συνθήκες όπως ένας ερμητικά κλειστός χώρος, ένα ασφυκτικά γεμάτο σούπερ μάρκετ ή ακόμη και από μια συνάντηση με έναν φίλο. Σε άλλες στιγμές, δυσάρεστες σκέψεις, για παράδειγμα, θανάτου ή αποτυχίας στη δουλειά, μπορεί να προκαλέσουν αισθήματα ανησυχίας και πανικού.



Προς τι ο Πανικός;

Σχεδόν πάντα είναι εφικτό να αναγνωρίσετε καταστάσεις ή σκέψεις που προκαλούν πανικό. Να θυμάστε ότι η ανησυχία δεν κάνει κακό και πάντα εξαφανίζεται έπειτα από λίγο.

Περιμένετε και το αίσθημα αυτό θα περάσει.

Δοκιμάστε να χρησιμοποιείτε καθημερινά μία μέθοδο, όταν αισθάνεσθε ότι αρχίζουν να σας κατακλύζουν αισθήματα πανικού.

Μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε με μια βαθιά εισπνοή και μετά να εκπνέετε και να παίρνετε ακόμα πιο βαθιές αναπνοές.

Προσπαθήστε να αποσπάσετε την προσοχή σας με το να συγκεντρωθείτε σε κάτι ευχάριστο και αυτή η διαδικασία θα σταματήσει να σας προσθέτει πανικό.

Καθώς το αίσθημα πανικού υποχωρεί, σχεδιάστε να κάνετε κάτι ευχάριστο.



Πως να Αντιμετωπίζετε την Απώλεια Όρεξης

Τρώτε μικρές μερίδες φαγητών που θεωρείτε ιδιαίτερα ορεκτικά και σας αρέσουν.

Γευματίζετε με την ησυχία σας.

Προσωρινά, αποφεύγετε καταστάσεις που αισθάνεσθε να σας πιέζουν να τελειώσετε το γεύμα σας.

Πίνετε άφθονα υγρά, κυρίως νερό και φυσικούς χυμούς φρούτων. Η απώλεια βάρους ίσως να είναι σημαντική ένδειξη της έκτασης του στρες. Έτσι, αν συνεχίσετε να χάνετε βάρος, επισκεφθείτε τον γενικό γιατρό σας.



Πως να Αντιμετωπίζετε την Απώλεια της Ερωτικής Επιθυμίας

Η μειωμένη ερωτική επιθυμία αποτελεί συχνά στοιχείο του στρες και γίνεται αιτία για μεγάλη αγωνία. Δεν θα διαρκέσει για πάντα, αλλά στο μεταξύ προσπαθήστε να απολαύσετε εκείνες τις πλευρές της ερωτικής σας ζωής που σας είναι ακόμη ευχάριστες. Θα πρέπει να εξηγήσετε στον σύντροφό σας ότι η απώλεια επιθυμίας και έλξης είναι ένα παροδικό σύμπτωμα της κατάστασής σας και δεν θα πρέπει να θεωρείται ως απόρριψή της/του. Αν το ενδιαφέρον σας δεν δείχνει να ανακάμπτει εντός μερικών εβδομάδων, συζητήστε το πρόβλημα με τον γενικό γιατρό σας ή έναν άλλο επαγγελματία σύμβουλο ή έμπιστό σας. Τα πράγματα μπορούν να βελτιωθούν με βοήθεια.



Αφήνοντας Πίσω την Ανησυχία

Η ανησυχία είναι ένα ανώφελο συναίσθημα και ποτέ δεν έλυσε τίποτα. Έτσι, εδώ θα βρείτε τρία σχέδια για να την ελέγξετε:


Λύνοντας Προβλήματα

Εναποθέστε την ανησυχία σας σε εποικοδομητική χρήση. Από το να επισημαίνετε ακατάπαυστα τα προβλήματά σας, επιλέξτε ένα ή δύο που φαίνονται στ' αλήθεια σημαντικά και κάνετε συγκεκριμένα σχέδια για να τα επιλύσετε (ίσως να σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό μαζί με έναν φίλο). Καθήστε κάτω με ένα χαρτί και ένα μολύβι και ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα κρατώντας σημειώσεις:

Γράψτε ακριβώς ποιο είναι το πρόβλημα.

Καταγράψτε πέντε ή έξι πιθανές λύσεις στο πρόβλημα - γράψτε ό,τι σας έρχεται στον νου, όχι μόνο τις «καλές» ιδέες.

Ζυγίστε τα καλά και τα κακά σημεία κάθε ιδέας.

Επιλέξτε τη λύση που ανταποκρίνεται καλύτερα στις ανάγκες σας.

Σχεδιάστε τα βήματα που πρέπει να κάνετε, για να επιτύχετε τη λύση.

Επαναξιολογήστε τις προσπάθειές σας, αφού προσπαθήσετε να φέρετε εις πέρας το σχέδιό σας (θυμηθείτε να επαινέσετε όλες τις προσπάθειές σας).

Αν δεν πετύχατε, ξεκινήστε πάλι - αυτήν τη φορά δοκιμάζοντας ένα νέο σχέδιο.



Ανακαλώντας μια Δυσάρεστη Εμπειρία

Συμπεριλάβετε κάθε στοιχείο της εμπειρίας, «Ιδρώνω... Oι τρίχες στο χέρι μου έχουν σηκωθεί... Η καρδιά μου χτυπά δυνατά... Σκέφτομαι ότι θα ουρλιάξω... Τα πόδια μου τρέμουν... Θα λιποθυμήσω».

Γράψτε τα αυτά σε μια κάρτα.

Πείτε στον εαυτό σας να παραμείνει σ' αυτά τα δυσάρεστα συναισθήματα. Πείτε του ακριβώς πώς αισθάνεσθε και θυμίστε του ότι τα συναισθήματα θα φτάσουν στην κορύφωσή τους και μετά θα αρχίσουν να ηρεμούν.

Bάλτε άλλη «ετικέτα» στις εμπειρίες σας: φανταστείτε ότι παίζετε ένα σημαντικό σπορ σε ένα τρομερό περιβάλλον - τελικός Κυπέλλου στο Γουίμπλεντον - και ότι αυτό εξηγεί το καρδιοχτύπι σας, τη γρήγορη αναπνοή σας και τα αισθήματα της έξαρσης.

Κάνετε καταστροφικές σκέψεις, επικεντρώνοντας στο χειρότερο που θα μπορούσε να σας συμβεί, για παράδειγμα, να καταρρεύσετε, να ουρλιάξετε, να πετάξετε τα ρούχα σας, να αρρωστήσετε κ.λπ. Σχεδιάστε ακριβώς τι θα κάνατε, αν πράγματι συνέβαινε. Την επόμενη φορά θα είναι ευκολότερο να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματα και με την εξάσκηση και την επιτήρηση θα δείτε ότι θα αρχίσετε να αποκτάτε τον έλεγχο και να ξεπερνάτε την ανησυχία.



Χαλάρωση

Αποκτήστε ένα ενδιαφέρον.

Να θέσετε κάποιους στόχους για τις καθημερινές σας δραστηριότητες: για παράδειγμα, «Θα σηκωθώ έως τις 9 π.μ., θα συναντήσω έναν φίλο, θα διαβάσω ένα άρθρο στην εφημερίδα».

Με μικρά βήματα «χτίστε» ένα πλήρες πρόγραμμα εποικοδομητικών δραστηριοτήτων για την ημέρα.

Αποφεύγετε να συγκρίνετε τα παρόντα επίπεδα απόδοσής σας στις διάφορες δραστηριότητες με αυτά του παρελθόντος - συγκεντρωθείτε στο εδώ και τώρα και στο μέλλον.

Αν ένα βήμα σάς φαίνεται δύσκολο, μην απογοητεύεστε. Χωρίστε το σε μικρότερα και ξεκινήστε πάλι με πιο αργό ρυθμό.

Πάνω απ' όλα επαινείτε τον εαυτό σας για τις προσπάθειές σας.

Προσπαθήστε να έχετε και άλλους γύρω σας να σας ενθαρρύνουν και να σας επαινούν για κάθε μικρό βήμα που κάνετε.



Ξεπερνώντας τις Αποτυχίες

Καθένας έχει αποτυχίες από ημέρα σε ημέρα. Θα πρέπει να τις περιμένετε και να προσπαθείτε να κρατάτε το μυαλό σας στους μακροπρόθεσμους στόχους σας:

- Προσπαθήστε να προσεγγίσετε το πρόβλημα με διαφορετικό τρόπο.

- Προσπαθήστε να προσεγγίσετε τη δυσκολία με μικρότερα βήματα ή στάδια.

- Προσπαθήστε να συνεχίσετε την εξάσκηση, γιατί τελικά αυτό θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τις δυσκολίες.

- Να θυμάστε ότι πιθανότατα θα τα καταφέρετε καλύτερα, αν κάνετε τις δραστηριότητές σας ή τις επιβραβεύσεις σας όσο πιο απολαυστικές γίνεται.

Δεν είναι περίεργο να σκέφτεσθε ότι δεν βλέπετε κάποια βελτίωση για να ξεκινήσετε από εκεί και να υποτιμάτε ό,τι έχετε πετύχει. Μια καλή ιδέα είναι να έχετε κάποιον από την οικογένειά σας ή έναν φίλο να σας δώσει μια ανεξάρτητη γνώμη για την πρόοδό σας και να σας προσφέρει ενθάρρυνση.

Ένα απλό καθημερινό ή εβδομαδιαίο αρχείο ή ημερολόγιο θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την εξέλιξή σας. Oι πρώτες ενδείξεις είναι συνήθως αρκετά μικρές, μερικές φορές δυσδιάκριτες, όμως το να τις καταγράφετε, θα σας βοηθήσει να δείτε ακριβώς τι συνέβη. Μη στηρίζεστε μόνο στη μνήμη σας: οι άνθρωποι έχουν την τάση να θυμούνται περισσότερο τις αποτυχίες παρά τις επιτυχίες. Και πάλι θα σας βοηθήσει να έχετε μαζί σας κάποιον άλλον στην εκτίμηση της βελτίωσής σας, για να σας δώσει μια ανεξάρτητη γνώμη.
health.in.gr








Σάββατο, 21 Φεβρουαρίου 2009

Αργοπεθαίνει όποιος εγκαταλείπει μια ιδέα του πριν την αρχίσει, όποιος δεν ρωτά για πράγματα που δεν γνωρίζει. Πάμπλο Νερούδα



Αμυνες εναντίον του στρες

Μπορούμε να αμυνθούμε στην επίθεση του στρες στη ζωή μας, κατανοώντας τι μας προκαλεί ένταση και μαθαίνοντας πώς να το αποφεύγουμε ή να το προσαρμόζουμε και να το υιοθετούμε καλύτερα. Oι κυριότερες άμυνες βρίσκονται μέσα μας και συνίστανται πρωτίστως σε σωματική και πνευματική ευεξία - ένα υγιές σώμα και ένα υγιές μυαλό.




Σωματικές Αμυνες

Μπορούμε να βελτιώσουμε τις άμυνές μας κάνοντας μια υγιή και ευχάριστη ζωή και προσέχοντας τους εαυτούς μας.




Ύπνος

Κατ' αρχήν, βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά. Σε αυτό μπορεί να σας ενθαρρύνει η γνώση τού πώς να χαλαρώνετε. Oι ώρες του ύπνου που χρειάζεται κάποιος διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά πιθανότατα αληθεύει ότι είναι αναγκαίος περισσότερος ύπνος στη διάρκεια περιόδων στρες, απ' όσο όταν η ζωή κυλά ομαλά. Να έχετε στον νου σας ότι αν κοιμηθείτε πάρα πολύ, αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώσετε το ίδιο άσχημα, όπως και αν κοιμηθείτε πολύ λίγο. Τα προβλήματα ύπνου είναι κοινό χαρακτηριστικό όσων αισθάνονται ένταση, αλλά μην ανησυχείτε άσκοπα για μερικές κακές νύχτες - συνήθως μπορείτε να τις αντικαταστήσετε με μια καλή νύχτα ύπνου.

Αν αντιμετωπίζετε δυσκολίες στον ύπνο, μειώστε την καθημερινή συνολική κατανάλωση σε τσάι, καφέ και ελαφρά ποτά που περιέχουν καφεΐνη. Να παίρνετε το δείπνο σας νωρίς και να αποφεύγετε, απόγευμα και βράδυ, το δυνατό τσάι ή τον καφέ, εκτός και αν δεν περιέχει καφεΐνη. Προσπαθήστε να κουράσετε σωματικά τον εαυτό σας επιδιδόμενοι σε κάποια ευχάριστη άσκηση, για παράδειγμα μια γρήγορη βόλτα ή στην κηπουρική. Στη συνέχεια, κάνετε ένα μπάνιο και περάστε λίγη ώρα «αδειάζοντας» το μυαλό σας, πριν πέσετε στο κρεβάτι για να διαβάσετε ή να δείτε τηλεόραση. Μην απασχολείτε το μυαλό σας με προβλήματα - μπορούν να περιμένουν έως το πρωί! Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ή αν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε, σηκωθείτε, φτιάξτε ένα ρόφημα (προτιμάτε κάτι με ζεστό γάλα και όχι τσάι ή καφέ), κάνετε κάποια δουλειά που δεν απαιτεί σκέψη ή προσπάθεια, όπως το να τακτοποιήσετε το συρτάρι με τις κάλτσες σας ή την εργαλειοθήκη σας, και ύστερα επιστρέψτε στο κρεβάτι σας. Μην ξαπλώνετε έχοντας ανησυχίες. Προσπαθήστε να αποφεύγετε τα υπνωτικά χάπια, εκτός και αν είναι μόνο για μία ή δύο νύχτες, προκειμένου να σπάσετε τη συνέχεια της αϋπνίας. Τα χάπια πιθανόν να σας κάνουν να αισθάνεστε θολωμένοι και αποχαυνωμένοι το πρωί και, επιπλέον, λιγότερο ικανοί να αντεπεξέλθετε στη νέα ημέρα. Ίσως επίσης να εξελιχθούν σε μια ανεπιθύμητη συνήθεια, η οποία θα καταλήξει να σας προκαλεί ακόμη περισσότερο στρες.




Διατροφή

Προσπαθήστε να διατηρείτε το ιδανικό βάρος για το ύψος σας. Όλοι θα πρέπει να ακολουθούμε υγιεινή διατροφή, αποφεύγοντας τους κινδύνους που συνδέονται με το υπερβολικό βάρος και μειώνοντας ή προλαμβάνοντας τους κινδύνους να εμφανίσουμε ασθένειες που, ως γνωστόν, συνδέονται με τη διατροφή, όπως η στεφανιαία νόσος, η υπέρταση, ο καρκίνος του εντέρου και ο σακχαρώδης διαβήτης.

Oι βασικές αρχές είναι να καταναλώνουμε πολύ λιγότερα λίπη και παχυντικές τροφές, κυρίως όσες περιέχουν κεκορεσμένα λίπη και χοληστερόλη. Επίσης, να αυξάνουμε τις φυτικές ίνες καταναλώνοντας περισσότερα δημητριακά, όσπρια, φρέσκα φρούτα και λαχανικά και να περιορίζουμε τη ζάχαρη και το αλάτι. Η διατροφή αυτή μπορεί να είναι δύσκολη, αφού είναι αντίθετη σε όλα αυτά που πολλοί από εμάς αγαπάμε, όπως το παραδοσιακό κυριακάτικο γεύμα με «βαρύ» κρέας και τηγανητές πατάτες. Μην το παρακάνετε στην προσπάθειά σας για διατροφικές αλλαγές. Αλλάξτε μερικές τροφές κάθε φορά και προσθέστε νέες, αντί να αποκοπείτε χωρίς να αντικαταστήσετε αυτές που τρώτε τώρα και σας κάνουν κακό. Αν ζείτε για το κυριακάτικο γεύμα, μην το εγκαταλείπετε τελείως. Απλώς, προσπαθήστε να περιορίσετε τα πολλά λίπη. Το να αλλάξετε τη διατροφή σας δεν θα πρέπει να είναι βασανιστήριο αλλά ευχαρίστηση!

Να είστε προσεκτικοί με ό,τι πίνετε. Πολύ τσάι ή καφές πιθανόν να σας προκαλέσουν υπερδιέγερση και η υπερβολική ποσότητα αλκοόλ δεν είναι ασφαλώς φίλος της καλής υγείας. Θα πρέπει, επίσης, να αποφεύγετε ποτά με πολλή ζάχαρη ή καφεΐνη.




Ασκηση

Υπάρχει μόνο ένας τρόπος για να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα - η άσκηση. Όλοι χρειαζόμαστε τακτική σωματική άσκηση, το καλύτερο θα ήταν καθημερινά. Δεν απαιτείται τίποτα περισσότερο από ένα ευχάριστο 20λεπτο γρήγορο περπάτημα στον καθαρό αέρα. Η σωματική άσκηση, ωστόσο, μπορεί να περιλαμβάνει και πολύ περισσότερα. Κάνοντας τα ελάχιστα, το πιο πιθανό είναι να νιώσετε σωματικά και ψυχικά χαλαρωμένοι, ενώ θα είστε σε θέση να απολαύσετε έναν αναζωογονητικό ύπνο και η όρεξή σας θα βελτιωθεί. Το πιο σημαντικό είναι ότι η άσκηση που θα επιλεγεί, θα πρέπει να σας προσφέρει ευχαρίστηση - κάτι το οποίο για πολλούς από εμάς αποτελεί πρόβλημα!




Ψυχικές Αμυνες

Η βελτίωση της γενικής υγείας και της φυσικής κατάστασης μπορεί να μας προστατεύσει και να μειώσει τις συνέπειες του στρες επάνω μας. Κάποια γεγονότα, από τη φύση τους προκαλούν υπερένταση, αλλά πολλές από τις αντιδράσεις μας σ' αυτά εξαρτώνται από τις θέσεις, τα πιστεύω και τις αξίες μας. Το μυαλό έχει μια ολόκληρη σειρά από αμυντικούς μηχανισμούς και αν και μπορεί να βοηθούν βραχυπρόθεσμα, ενδέχεται να λειτουργήσουν ως φραγμοί στην προσαρμογή μας στη νέα κατάσταση και την αντιμετώπιση του στρες. Προκειμένου να ξεπεράσουμε το στρες, συνήθως δεν έχουμε διαθέσιμες τις κατάλληλες ή αρκετές στρατηγικές αντιμετώπισης. Χρειάζεται να μάθουμε νέες μεθόδους αυτοκαθοδήγησης και αυτοελέγχου.




Αυτοκαθοδήγηση

Όταν εκπαιδευόμαστε σε κάτι καινούργιο, όπως το να οδηγούμε αυτοκίνητο, μαθαίνουμε από τον συνδυασμό της παρατήρησης και της διδασκαλίας. Στην αρχή εκπαιδευόμαστε συνήθως από κάποιον άλλον, ύστερα επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία δίνοντας οδηγίες στον εαυτό μας και στο τέλος, αφού μάθουμε, είμαστε σε θέση να οδηγούμε αυτόματα, μηχανικά, χωρίς να σκεφτόμαστε συνειδητά τι κάνουμε. Μπορούμε να εφαρμόσουμε μια παρόμοια διαδικασία στην καθημερινή μας σκέψη:

Παρατήρηση

Διδασκαλία

Αυτοκαθοδήγηση

Αυτόματη ικανότητα


Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι νιώθουμε στρες για επικείμενες εξετάσεις ή συνεντεύξεις για εργασία. Χρησιμοποιώντας λίγη φαντασία πριν από το γεγονός, μπορούμε πρώτον να προσέξουμε τον τρόπο που οι σκέψεις μας διαμορφώνονται συνήθως, όταν επίκειται στρες. Τι λέμε στους εαυτούς μας; Ίσως « Ω, Θεέ μου, τι μπορώ να πω;», «Εύχομαι να είχε τελειώσει», «Εύχομαι να μην το είχα αρχίσει», «Δύο ώρες ακόμη για να πάω», «Θα νομίσουν ότι είμαι ηλίθιος», και πάει λέγοντας.

Στη συνέχεια, μπορούμε να κάνουμε έναν κατάλογο με θετικές, πρακτικές οδηγίες, που θα είναι περισσότερο χρήσιμες. Όπως «Καλύτερα να είχα αρχίσει να γράφω» παρά «Είμαι πολύ νευρικός» ή «Αυτά είναι τα κύρια σημεία και τα πράγματα στα οποία θέλω να δώσω έμφαση» παρά «Δεν ξέρω τι ψάχνουν».

Τρίτον, κατά τη διάρκεια του γεγονότος, συμβουλεύουμε τους εαυτούς μας θετικά με τις πιο χρήσιμες οδηγίες που σκεφτήκαμε νωρίτερα, αντί να σπαταλάμε χρόνο και ενέργεια πανικόβλητοι ή επαναλαμβάνοντας συνεχώς άσχετες σκέψεις. Την κατάλληλη στιγμή, αυτή η διαδικασία γίνεται «αυτόματη».




Αυτοέλεγχος

Το να έχουμε ένα αίσθημα ελέγχου των πραγμάτων, μειώνει την ένταση της επιρροής τους. Αληθεύει ότι υπάρχουν κάποια πράγματα τα οποία δεν μπορούμε να ελέγξουμε ούτε στο ελάχιστο, αλλά υπάρχει συνήθως κάποια παράμετρος του προβλήματος που μπορούμε να αλλάξουμε προς όφελός μας, μειώνοντας έτσι το πιεστικό αίσθημα αδυναμίας.

Oι μέθοδοι αυτοελέγχου μπορεί να είναι πολύ χρήσιμες όταν θέλουμε να αλλάξουμε συγκεκριμένους τομείς της συμπεριφοράς μας ή της αντίδρασής μας σε ανθρώπους και γεγονότα. Πρώτον, παρατηρήστε προσεκτικά τη συμπεριφορά που σας προβληματίζει. Για παράδειγμα, θυμώνετε πάντοτε με ένα συγκεκριμένο άτομο στη δουλειά ή εκνευρίζεστε με την οικογένειά σας στη διάρκεια του πρωινού ή χάνετε μόνιμα το λεωφορείο/τρένο, επειδή αργήσατε να φύγετε από το σπίτι. Καταγράψτε τις συνθήκες σε ένα ημερολόγιο που θα έχετε γι' αυτόν τον σκοπό. Τώρα σκεφθείτε πρακτικούς τρόπους, με τους οποίους μπορείτε να τροποποιήσετε τη συμπεριφορά σας. Για παράδειγμα, αναπνεύστε βαθιά και ρωτήστε αυτόν που μέχρι πρότινος σας εκνεύριζε στη δουλειά, αν μπορείτε να τον βοηθήσετε. Πείτε κάτι καλό στο πρόγευμα. Βεβαιωθείτε ότι φεύγετε από το σπίτι έγκαιρα, για να προλάβετε το λεωφορείο/τρένο.

Το επόμενο μέρος της διαδικασίας αυτοελέγχου περιλαμβάνει ανταμοιβή. Επιλέξτε κάτι καλό με το οποίο θα επιβραβεύσετε τον εαυτό σας, όταν αλλάξετε τη συμπεριφορά που σας προβληματίζει και φτάσετε σε ένα συγκεκριμένο, προκαθορισμένο επίπεδο - αγοράστε στον εαυτό σας κάτι, αν καταφέρνετε να προλαβαίνετε το λεωφορείο/τρένο κάθε πρωί επί μία εβδομάδα χωρίς να βιάζεστε!




Χαλάρωση

κλικ

Υπάρχει ήδη ανάρτηση





Πως να τα Εφαρμόζετε Όλα Μαζί

Ως τρόπους για ταχύτατο έλεγχο του στρες συγκεντρώνουμε τις τεχνικές της καθημερινής αντιμετώπισής του, συνδυάζοντας τον έλεγχο των σωματικών και ψυχικών συμπτωμάτων λόγω στρες, τη χρήση της αυτοκαθοδήγησης, τις βαθιές αναπνοές και τη χαλάρωση. Για παράδειγμα, κολλήστε μια κόκκινη κουκίδα στο κέντρο του ρολογιού σας, για να σας υπενθυμίζει να εφαρμόζετε τον έλεγχο της σωματικής έντασης και των σκέψεων που μπορεί να προκαλούν στρες στη διάρκεια της ημέρας. Προκαλέστε τις σκέψεις (πείτε στον εαυτό σας «σταμάτα να πνίγεσαι από τη δουλειά») ή, το ελάχιστο, ανακουφίστε τον εαυτό σας μέσω της χαλάρωσης λέγοντας «χαλάρωσε» και κάντε το αυτό με μια βαθιά, αργή αναπνοή, την οποία θα κρατάτε για τρία έως έξι δευτερόλεπτα και θα εκπνέετε αργά, εφαρμόζοντας ταυτόχρονα την τεχνική χαλάρωσης.
health.in.gr











Τρίτη, 10 Φεβρουαρίου 2009

Ζήσε σαν να ήταν να πεθάνεις αύριο. Μάθαινε σαν να ήταν να ζήσεις για πάντα. "Mahatma Gandhi"





ΣΤΡΕΣ


Πώς να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα

Το δύσκολο στο στρες είναι να το αναγνωρίσεις. Το να κάνεις κάτι γι' αυτό είναι σχετικά εύκολο. Μόλις αναγνωρίσετε ότι υποφέρετε από μια αντίδραση λόγω στρες, θα πρέπει να μπορέσετε να αντιληφθείτε και να αντιμετωπίσετε κάθε βαθύτερη αιτία, όχι απλώς τα συμπτώματα. Και μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον που εμπιστεύεστε και εκτιμάτε να σας βοηθήσει.




Κρατήστε Αρχείο

Πρώτα απ' όλα, φτιάξτε έναν κατάλογο με όλα τα σημάδια του στρες, σημειώνοντας πόσο έντονα είναι και πόσο διήρκεσαν. Στη συνέχεια, φτιάξτε έναν κατάλογο με όλες τις πιθανές αιτίες που μπορείτε να σκεφθείτε και βάλτε τες σε κατηγορίες. Να θυμάστε ότι μια σειρά από ασήμαντα γεγονότα που προκαλούν υπερδιέγερση μπορεί να είναι περισσότερο βασανιστικά από κάποια μεγάλα προβλήματα στη ζωή μας.

Αφού γράψετε όλες τις πιθανές αιτίες στρες, μπορείτε να τις κατατάξετε σ' αυτές που έχουν πρακτική λύση, σ' αυτές που θα πάνε καλύτερα (θα βελτιωθούν οι συνθήκες) με την πάροδο του χρόνου και σ' αυτές που δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για να τις αλλάξετε. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να αφήσετε κατά μέρος αυτές που εμπίπτουν στη δεύτερη και την τρίτη κατηγορία - προσπαθήστε να σταματήσετε να ανησυχείτε γι' αυτά που δεν μπορείτε να αλλάξετε. Η έφηβη κόρη σας - για παράδειγμα - μπορεί να παρατήσει τις προσπάθειες να γίνει μοντέλο και να επιστρέψει στο κολέγιο ή μπορεί να είναι τόσο πετυχημένη, που να γίνει εκατομμυριούχος. Το πρόβλημα που αντιμετωπίζετε σήμερα ίσως να γίνει μακρινή ανάμνηση σε έναν μήνα. Για τα ζητήματα στα οποία υπάρχουν πρακτικές λύσεις (και αυτό συμβαίνει με τα περισσότερα προβλήματα), φτιάξτε μια κατηγορία με τις λύσεις αυτές και προσπαθήστε να τις εφαρμόσετε, για να δείτε αν βελτιώνεται η κατάσταση.

Θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι κάποιες από αυτές τις πρακτικές λύσεις μπορεί να εκνευρίσουν μερικούς ανθρώπους. Να θυμάστε ότι το να προσέχετε τον εαυτό σας δεν σημαίνει να είστε αγενείς με τους άλλους και ότι είστε περισσότερο χρήσιμος στον εαυτό σας και στους άλλους αν λειτουργείτε καλά.

Τρόποι αντιμετώπισης του στρες, μέσω καλύτερης οργάνωσης του χρόνου. Μην περιμένετε άμεσα αποτελέσματα - αφήστε να περάσουν 2-3 μήνες για τον τελικό απολογισμό.

*Φτιάξτε το ωριαίο οργανόγραμμά σας. Βαθμολογήστε κάθε δραστηριότητα με 0 έως 10 για την ευχαρίστηση που σας δίνει και κάνετε το ανάλογο για το πόσο καλά την εκτελείτε.

*Να ελέγχετε την πρόοδό σας κάθε δύο ημέρες.

*Φτιάξτε έναν κατάλογο με το τι χρειάζεστε να κάνετε.

*Oργανώστε έτσι το πρόγραμμά σας, ώστε να κάνετε πράγματα που είναι απαραίτητο να γίνουν, πράγματα που σας δίνουν μεγαλύτερη ευχαρίστηση και πράγματα με τα οποία, όταν καταπιάνεστε, τα καταφέρνετε καλά.

*Συγκεντρωθείτε σε στόχους που μπορούν να επιτευχθούν με μία προσπάθεια ή με μερικά βήματα.

*Ελέγξτε για μη βοηθητικούς τρόπους σκέψης, του τύπου: «Πρέπει να ξεφύγω από αυτό». Πόσο αληθινές είναι αυτές οι σκέψεις; Αν είναι δυνατόν, βρείτε άλλους τρόπους σκέψης για την κατάσταση.

*Καταγράψτε τα προβλήματα (ή το πρόβλημα) και όλες τις πιθανές εκδοχές για αλλαγή και ύστερα προσπαθήστε να τις εφαρμόσετε, ξεκινώντας από την πιο εφικτή.

*Ασχολούμενοι με μη βοηθητικές σκέψεις




Παρακολουθώντας την Πρόοδο

Το επόμενο στάδιο είναι να παρακολουθήσετε την ανταπόκρισή σας στο άγχος κρατώντας σημειώσεις ή ένα ημερολόγιο με συνοπτικά στοιχεία για τις αλλαγές στη φύση, την ένταση ή τη διάρκεια των συμπτωμάτων. Έπειτα από μία εβδομάδα επαναλάβετε τη διαδικασία, για να δείτε πώς ανταποκρίνεστε: αν κάποιες από τις λύσεις δεν φαίνεται να φέρνουν αποτέλεσμα, προσπαθήστε με εναλλακτικές.

Συνεχίστε με την εκτίμηση της προόδου, έως ότου νιώσετε ότι έχετε μειώσει όσο το δυνατόν περισσότερες αιτίες άγχους και ότι ελέγχετε τις καταστάσεις. Σχεδόν με βεβαιότητα τα πράγματα θα έχουν βελτιωθεί σε περίοδο 6 έως 12 εβδομάδων.

Ειδικότερα, χρειάζεται να λάβετε υπόψη σας τέσσερις παραμέτρους για κάθε επίμονη, δυσάρεστη σκέψη:

1. Πώς σχετίζεται με τα γεγονότα;

2. Ποιες είναι οι εναλλακτικές ερμηνείες;

3. Ποια είναι τα υπέρ και τα κατά αυτού του τρόπου σκέψης;

4. Μήπως προτρέχετε σε συμπεράσματα ή κατηγορείτε τον εαυτό σας άσκοπα;




Πως να Ελέγχετε τον Τρόπο της Ζωής σας

Έχετε πολλά να κάνετε και πολλές ευθύνες; Για να μη νιώθετε πνιγμένος, μπορείτε να χωρίσετε τις καθημερινές δουλειές σε αυτές που «πρέπει» να κάνετε, σε αυτές που «θα έπρεπε» να κάνετε και σε αυτές που «δεν χρειάζεται» να κάνετε.

Τα παρακάτω μπορεί να σας βοηθήσουν να νιώσετε ότι ελέγχετε περισσότερο τη ζωή σας:

Σχεδιάστε ένα ημερήσιο ή εβδομαδιαίο πρόγραμμα δραστηριοτήτων. Κάθε ημέρα να κάνετε κάτι νέο ή διαφορετικό.

Κάνετε σχέδια για το μέλλον και μην προσκολλάσθε σε λάθη του παρελθόντος ή απογοητεύσεις.

Ελαττώστε το κάπνισμα, το αλκοόλ και τον καφέ. Να ασκείστε τακτικά, να τρώτε σωστά γεύματα, να κοιμάστε αρκετά.

Βρείτε χρόνο για ξεκούραση και χαλάρωση.

Στην προσπάθειά σας να αλλάξετε τον τρόπο της ζωής σας, συμπεριλάβετε άτομα της οικογένειάς σας και φίλους.




Πως να Αλλάξετε Τρόπο Σκεψης

Προκειμένου να αλλάξετε τον τρόπο σκέψης σας, πρέπει να:

-Αναλογιστείτε τον τρόπο σκέψης σας. Επιβραβεύστε τις επιτυχίες σας και βάλετε σε δοκιμή τον τρόπο κριτικής σας.

-Αναζητήστε - και αρχειοθετήστε - μη βοηθητικές σκέψεις που κατακλύζουν το μυαλό σας χωρίς καμία προσπάθεια από μέρους σας, που δεν αρμόζουν στα γεγονότα, που δεν αμφισβητείτε και είναι δύσκολο να τις αποβάλετε. Καταγράψτε επίσης τις ανταποκρίσεις σας σ' αυτές. Γράψτε όσο το δυνατόν περισσότερες από αυτές, για να ξεκινήσετε. Γρήγορες, αποτελεσματικές αντιδράσεις θα γίνουν ευκολότερες με την εξάσκηση.

-Μάθετε να αναγνωρίζετε άστοχους τρόπους σκέψης και αντικαταστήστε τους με πιο ρεαλιστικούς και χρήσιμους. Με τακτική εξάσκηση, αυτό θα γίνει ευκολότερο. Ξεκινήστε γράφοντας τις σκέψεις σας, μέχρις ότου να αντιληφθείτε πώς λειτουργεί.

-Αντισταθείτε στον πειρασμό να αποφεύγετε να σας απασχολούν οι άσκοπες σκέψεις σας - αλλά να γνωρίζετε ότι με το να αγνοείτε το πρόβλημα, αυτό δεν θα σας εγκαταλείψει. Oι παρακάτω ενέργειες ίσως σας βοηθήσουν να αποφύγετε τις μη βοηθητικές σκέψεις:

1. Υπολογίστε πόσες μη βοηθητικές σκέψεις κάνετε κάθε ημέρα και πόσος χρόνος σας αφιερώθηκε σε αυτές. Για παράδειγμα, ίσως να νιώθετε ότι πρέπει να ανεχθείτε να γίνει μια επιδιορθωτική δουλειά στο σπίτι, γιατί πιστεύετε ότι δεν θα ξέρετε τι να πείτε, αν επιχειρήσετε να παραπονεθείτε. Εναλλακτικά, ίσως να αισθάνεσθε ότι μια σύσκεψη στη δουλειά δεν πήγε καλά, γιατί δεν είστε συγκεντρωμένοι στη δουλειά σας.

2. Κοιτάξτε τι προκύπτει: αν κάτι σας οδηγεί σε περισσότερες μη βοηθητικές σκέψεις ΝΑ ΤO ΑΠOΦΥΓΕΤΕ, αν κάτι σας οδηγεί σε λιγότερες μη βοηθητικές σκέψεις, να το επαναλάβετε.

3. Χρησιμοποιήστε τις μη βοηθητικές σκέψεις ως σύνθημα για δράση. Να τις καταγράφετε, μόλις έρχονται, σε ένα καθημερινό ημερολόγιο.




Αναλύοντας τον Τρόπο Σκέψης

Το να σκεπτόμαστε για τον τρόπο σκέψης δεν είναι κάτι που το κάνουμε συχνά και ίσως στην αρχή σάς φανεί δύσκολο. Είναι δύσκολο να σκέφτεστε εναλλακτικές λύσεις και διαφορετικές εκδοχές, όταν νιώθετε πιεσμένοι.

Γράψτε τι σας βασανίζει και επιστρέψτε σ' αυτό, όταν αισθανθείτε πιο ήρεμα. Δεν υπάρχει «σωστή απάντηση». Αναζητήστε λύσεις που σας βοηθούν να είστε πιο θετικοί.

Όταν κάθε κίνηση φαίνεται να απαιτεί προσπάθεια, η καλύτερη αντίδραση μπορεί να είναι να οδηγήσετε τον εαυτό σας να κάνει περισσότερα.




Πως να Επωφελείσθε από Δραστηριότητες

Κάθε δραστηριότητα είναι θετική.

Σας κάνει να νιώθετε καλύτερα. Σας απορροφά, σας δίνει μια αίσθηση ελέγχου, επιτεύγματος και ευχαρίστησης στη ζωή σας.

Σας δίνει τη δύναμη και το σφρίγος να νιώθετε λιγότερο κουρασμένοι.

Σας βοηθά να ενεργοποιηθείτε. Όσο περισσότερα κάνετε τόσο πιο πολλά θέλετε να κάνετε.

Σας βοηθά να σκέφτεστε καθαρά.

Ευχαριστεί και εντυπωσιάζει αυτούς που είναι γύρω σας.

Κάνετε οι ίδιοι ένα πρόγραμμα δραστηριοτήτων, ακολουθώντας τον τύπο ενός ωρολογίου προγράμματος και τα παρακάτω:




Σχεδιάζοντας ένα Πρόγραμμα Δραστηριοτήτων

O προγραμματισμός δραστηριοτήτων σάς δίνει πληροφορίες για το τι κάνετε τώρα και τι μπορείτε να κάνετε στο μέλλον. Επιβεβαιώνει ότι «δεν κάθεστε με σταυρωμένα τα χέρια».

Επί τρεις ημέρες καταγράψτε ακριβώς τι κάνετε από ώρα σε ώρα. Βαθμολογήστε καθεμία από τις δραστηριότητές σας χρησιμοποιώντας την κλίμακα από 0 έως 10 για καθένα από τα ακόλουθα: απόλαυση (Α), ικανοποίηση (Ι), επίτευξη (Ε), δεξιοτεχνία (Δ). Με δέκα βαθμολογείται το περισσότερο ικανοποιητικό αποτέλεσμα και με 0 το λιγότερο. Α10 σημαίνει ότι η δραστηριότητα ήταν ιδιαίτερα απολαυστική και Ε10 ότι εμπεριείχε μεγάλο βαθμό επίτευξης. Κάνετε τη βαθμολόγηση την ώρα της δραστηριότητας και όχι εκ των υστέρων και συσχετίστε την με εσάς, όπως είστε τώρα, όχι όπως ήσασταν κάποτε σε κάποια τέλεια περίοδο στο παρελθόν.




Σχεδιασμός Δραστηριοτήτων

Τι θα θέλατε να βελτιώσετε; Πώς μπορείτε να αλλάξετε τα πράγματα προς το καλύτερο;

Κάνετε προγραμματισμό για κάθε ημέρα εκ των προτέρων, συμπεριλαμβάνοντας δραστηριότητες που σας δίνουν χαρά και ένα αίσθημα επιτεύγματος:

Η οργάνωση του χρόνου σας, σας επιτρέπει να νιώθετε ότι αποκτάτε τον έλεγχο και σας δημιουργεί μια αίσθηση στόχου.

Ένα ημερήσιο ή εβδομαδιαίο οργανόγραμμα εξασφαλίζει μια ουσιαστική δομή στη ζωή σας.

Όταν προγραμματίσετε και προσδώσετε δομή στις δραστηριότητες της ημέρας ή της εβδομάδας, μπορείτε να τις μοιράσετε σε μια σειρά «εύχρηστων» μονάδων, που θα είναι λιγότερο «πνιγηρές» για εσάς.


Πραγματοποιώντας τις Περισσότερες Δραστηριότητες

Να είστε ευέλικτοι, όχι σκλάβοι της καθημερινότητας.

Σκεφθείτε τις εναλλακτικές λύσεις - δεν μπορείτε να πάτε για πικ-νικ, όταν βρέχει.

Τηρήστε το πρόγραμμα.

Αν έχετε λίγο «ελεύθερο χρόνο», αξιοποιήστε τον με κάτι από τον κατάλογο των ευχάριστων δραστηριοτήτων που κρατάτε πρόχειρο.

Προγραμματίστε τις δραστηριότητές σας ανά μισή ή μία ώρα.

Συγκεντρωθείτε στο πόσο χρόνο θα ξοδέψετε, όχι στο πόσα μπορείτε να κάνετε στον διαθέσιμο χρόνο σας.

Εργαστείτε σύμφωνα με το πρόγραμμα. Εργαστείτε σταθερά, για να έχετε αποτέλεσμα.

Κάνετε ανασκόπηση της κατάστασης. Τι απολαύσατε από όσα επιτύχατε;




Πως να Κάνετε την Αρχή

Προσπαθήστε να καταπολεμήσετε τα προβλήματά σας με τους ακόλουθους τρόπους:

Κάνετε έναν κατάλογο με πράγματα που αναβάλλετε, όπως το να πάτε το αυτοκίνητό σας για σέρβις, να τηλεφωνήσετε σε έναν δυσάρεστο συγγενή ή να καθαρίσετε την κουζίνα.

Αριθμήστε τις εργασίες σας με σειρά προτεραιότητας και προσπαθήστε να κάνετε αυτές που έχουν μεγαλύτερη σημασία. Για παράδειγμα, αν το αυτοκίνητό σας κάνει περίεργους θορύβους και δεν το έχετε πάει σε μηχανικό επί μήνες, τότε αυτή η δουλειά θα πρέπει να είναι από τις πρώτες του καταλόγου σας.

Διεκπεραιώστε τμηματικά την πρώτη εργασία: δείτε στο ημερολόγιό σας μήπως θα χρειαστείτε το αυτοκίνητο για κάτι ιδιαίτερα σημαντικό. Βρείτε το τηλέφωνο του συνεργείου. Τηλεφωνήστε και κλείστε ραντεβού.

Όταν αντιμετωπίζετε μια δύσκολη δουλειά, επαναλάβετε τα στάδιά της στο μυαλό σας.




Κρατήστε Σημειώσεις

Κρατήστε σημειώσεις για όποιες δυσκολίες προβλέπετε και για το πώς θα τις ξεπεράσετε:

Σταματήστε να γράφετε, ενώ μπορείτε ακόμη να βρίσκετε με επιτυχία λύσεις. Θα αισθανθείτε καλύτερα έτσι και θα το κάνετε με ευχαρίστηση την επόμενη φορά.

Όταν τελειώσετε, γράψτε αμέσως τι έχετε κάνει με βάση το πρόγραμμα δραστηριοτήτων και βαθμολογήστε τις επιδόσεις σας για διασκέδαση.

Συγκεντρωθείτε στα επιτεύγματά σας.

Μη σταματάτε αυτήν τη διαδικασία. Να θυμάστε, την επόμενη φορά:

Κοιτάξτε ξανά τον κατάλογο προτεραιοτήτων.

Να αντιμετωπίσετε την επόμενη εργασία με τον ίδιο τρόπο.
health.in.gr





Stress Relief with Emotional Freedom Technique (EFT)






Relax Music 3